Smith machine lunge
تمرين موجه للجزء السفلي من الجسم يستهدف العضلات رباعية الرؤوس (الفخذ)، والألوية الكبرى، والمأبضية (خلفية الفخذ) مع ثبات معزز. يقلل استخدام المسار الثابت لجهاز سميث من الحاجة إلى التوازن، مما يسمح بإنتاج أقصى قوة وتضخيم عضلي مستهدف.
احسب تكرارات Smith machine lunge بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Smith machine lunge
- اضبط بار جهاز سميث على مستوى أعلى الصدر، وخطو تحته، وضعه على عضلات شبه المنحرف العلوية (الترابيس).
- أمسك البار بإحكام، وقم بتدويره لفك قفله، ثم خذ خطوة إلى الخلف بقدم واحدة لاتخاذ وضعية الوقوف المتباعد.
- حافظ على استقامة جذعك واخفض وركيك عمودياً عن طريق ثني الركبتين حتى تصبح ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية لبسط كلتا الساقين والعودة إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
العضلات المستهدفة
العضلة رباعية الرؤوسالعضلة الألوية الكبرىعضلات المأبض (خلفية الفخذ)العضلات المقربة
نصائح الأداء
- ضع قدمك الأمامية للأمام بمسافة كافية بحيث تظل قصبة ساقك الأمامية عمودية تقريباً عند الوصول إلى الجزء السفلي من الحركة.
- حافظ على شد عضلات الجذع (الcore) واستقامة القامة لمنع المسار الثابت للبار من سحب جذعك خارج المحاذاة الصحيحة.
- ركز على الدفع بشكل أساسي من خلال كعب القدم الأمامية بدلاً من الدفع بأصابع قدمك الخلفية.
أخطاء شائعة
- تقريب القدمين من بعضهما البعض بشكل مفرط، مما يجبر الركبة الأمامية على تجاوز أصابع القدم بشكل كبير ويرفع كعب القدم الأمامية.
- السماح للركبة الأمامية بالانحناء نحو الداخل (انهيار الركبة للداخل) أثناء الصعود أو الهبوط.
- الانحناء المفرط للأمام وتقوس العمود الفقري، مما ينقل الحمل بعيداً عن الساقين إلى أسفل الظهر.
الأسئلة الشائعة
كم عدد الجولات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها؟
لنمو العضلات وزيادة القوة، قم بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق، مع التركيز على مرحلة الهبوط (السلبي) البطيئة والمحكومة.
هل تمرين الطعن على جهاز سميث مضر للركبتين؟
لا، بشرط أن يكون وضع قدمك صحيحاً. وضع قدمك الأمامية للأمام بمسافة كافية يضمن عدم تعرض ركبتك لضغط قص مفرط.
هل يمكنني أداء تمارين الطعن الخلفي على جهاز سميث؟
نعم، يمكنك البدء بقدميك معاً تحت البار والخطو للخلف في كل تكرار، على الرغم من أن الخطو للخلف والبقاء في وضعية الوقوف المتباعد يكون عموماً أكثر ثباتاً على جهاز سميث.
