Sumo squat bodyweight
تنوع من تمرين القرفصاء القياسي يتم تنفيذه بوضعية وقوف واسعة وتوجيه أصابع القدمين للخارج، ويستهدف الفخذين الداخليين والأرداف. إنه تمرين رائع بوزن الجسم لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، والمرونة، وحركية الورك.
احسب تكرارات Sumo squat bodyweight بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Sumo squat bodyweight
- قف بقدمين أوسع من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك للخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- اشبك يديك أمام صدرك أو مدهما للأمام لتحقيق التوازن، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتفعيل عضلات الجذع.
- اخفض وركيك للخلف وللأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي، مع دفع ركبتيك للخارج في اتجاه أصابع قدميك.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو إلى أقصى عمق تسمح به مرونتك دون تقويس أسفل ظهرك.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع شد عضلات الأرداف عند قمة الحركة.
العضلات المستهدفة
الأردافالعضلات المقربةعضلات الفخذ الأماميةعضلات الفخذ الخلفية
نصائح الأداء
- حافظ على صدرك مرتفعًا وكتفيك للخلف طوال الحركة لمنع الانحناء المفرط للأمام.
- تأكد من أن ركبتيك تتجهان بنشاط للخارج فوق أصابع قدميك لتجنب انهيار الركبة للداخل (الركبة الروحاء).
- وزّع وزنك بالتساوي على قدميك، مع التركيز على الدفع لأعلى من خلال كعبيك ومنتصف قدمك.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانهيار نحو الداخل، مما يضع ضغطًا مفرطًا على مفاصل الركبة.
- تقويس أسفل الظهر عند قاع القرفصاء، وغالبًا ما يحدث ذلك بسبب تيبس الوركين أو ضعف تفعيل عضلات الجذع.
- رفع الكعبين عن الأرض، مما ينقل الحمل إلى الركبتين بدلاً من الأرداف والفخذين.
الأسئلة الشائعة
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها؟
للمبتدئين، استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا، مع التركيز على الحركة البطيئة والمحكومة والوضعية الصحيحة.
ما هو الفرق الرئيسي بين القرفصاء العادي وقرفصاء السومو؟
يستخدم قرفصاء السومو وضعية وقوف أوسع وأصابع قدم متجهة للخارج، مما ينقل التركيز بشكل أكبر إلى الفخذين الداخليين (العضلات المقربة) والأرداف مقارنة بالقرفصاء القياسي.
هل هذا التمرين آمن إذا كان لدي تيبس في الوركين؟
نعم، ولكن يجب أن تنزل فقط بالعمق الذي تسمح به حركية وركك دون تقوس أسفل ظهرك أو انهيار ركبتيك للداخل. يمكن أن يساعد في تحسين حركية الورك بمرور الوقت.
