Wall squat
تمرين القرفصاء على الحائط هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يبني القوة والثبات متساوي القياس (الأيزومتري) والتحمل في العضلات رباعية الرؤوس، والأرداف، وربلة الساق. وهو فعال للغاية لتحسين استقرار الركبة وقوة الساق مع تقليل التأثير على المفاصل.
احسب تكرارات Wall squat بالذكاء الاصطناعيمجاناً في متصفحك — بدون تطبيق أو معداتكيفية أداء Wall squat
- قف بحيث يكون رأسك وكتفاك وظهرك مستندين بشكل مسطح على حائط ناعم، مع وضع قدميك على بعد حوالي قدمين من الحائط.
- باعد بين قدميك بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الخارج.
- انزلق بظهرك ببطء إلى أسفل الحائط عن طريق ثني ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- اضبط قدميك بحيث تكون ركبتاك فوق كاحليك مباشرة، مما يشكل زاوية 90 درجة عند كل من الوركين والركبتين.
- حافظ على هذا الوضع للوقت المحدد، مع إبقاء عضلات الجذع مشدودة وظهرك مسطحاً على الحائط.
- ادفع بكعبيك لتنزلق بظهرك إلى الأعلى على الحائط للعودة إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
العضلات رباعية الرؤوسالعضلة الألوية الكبرىعضلات المأبضعضلات ربلة الساق
نصائح الأداء
- حافظ على توزيع وزنك على كعبيك بدلاً من أصابع قدميك لحماية ركبتيك.
- تأكد من بقاء أسفل ظهرك مضغوطاً بقوة على الحائط لمنع التمدد الزائد للعمود الفقري القطني.
- دع يديك ترتاحان على فخذيك أو ممدودتين أمامك مباشرة؛ لا تستخدمهما للدفع ضد الحائط أو ركبتيك للحصول على الدعم.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء إلى الداخل نحو بعضهما البعض، مما يضع ضغطاً جانبياً خطيراً على مفاصل الركبة.
- وضع القدمين قريباً جداً من الحائط، مما يتسبب في بروز الركبتين بشكل كبير وتجاوزهما لأصابع القدم، مما يزيد من الضغط على المفصل الرضفي الفخذي.
- السماح لأسفل الظهر بالتقوس بعيداً عن الحائط، مما ينقل عبء العمل من الساقين إلى العمود الفقري.
الأسئلة الشائعة
كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن أمارسها من تمرين القرفصاء على الحائط؟
للقوة والتحمل، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به (الانزلاق لأعلى ولأسفل)، أو أكمل 3 إلى 4 مجموعات من الثبات متساوي القياس لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل منها.
ماذا أفعل إذا شعرت بألم في الركبة أثناء تمرين القرفصاء على الحائط؟
إذا شعرت بألم في الركبة، فانزلق لأعلى قليلاً على الحائط لتقليل زاوية الركبة إلى 45 أو 60 درجة بدلاً من 90 درجة، وتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوزان أصابع قدميك.
كيف يمكنني جعل تمرين القرفصاء على الحائط أكثر تحدياً؟
يمكنك زيادة الكثافة عن طريق إمساك دمبل في كل يد، أو وضع كرة طبية بين ركبتيك لتشغيل الفخذين الداخليين، أو أداء التمرين على ساق واحدة.
