Flutter kicks
Un ejercicio de core con peso corporal que se realiza acostado boca arriba y que trabaja la parte inferior de los abdominales y los flexores de la cadera mediante un movimiento continuo de patada de tijera. Es muy eficaz para desarrollar la resistencia del core y estabilizar la pelvis.
Cuenta tus repeticiones de Flutter kicks con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Flutter kicks
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicio con las piernas completamente extendidas y los brazos apoyados a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Contraiga el core y presione la parte inferior de la espalda firmemente contra el suelo para eliminar cualquier arco en la columna.
- Levante ambas piernas aproximadamente de 10 a 15 centímetros del suelo, manteniéndolas rectas y con las puntas de los pies estiradas.
- Eleve la pierna izquierda un poco más mientras baja la pierna derecha hacia el suelo, deteniéndose justo antes de que lo toque.
- Alterne la posición de las piernas en un movimiento de aleteo continuo y controlado, manteniendo la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Coloque las manos debajo de los glúteos para ayudar a inclinar la pelvis y mantener la parte inferior de la espalda apoyada contra el suelo.
- Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros ligeramente elevados de la colchoneta para aumentar la contracción de la parte superior del abdomen y ayudar a la alineación de la columna.
- Inicie el movimiento desde las caderas en lugar de doblar las rodillas para garantizar la máxima activación del core y de los flexores de la cadera.
Errores comunes
- Permitir que la parte inferior de la espalda se arquee y se separe del suelo, lo que transfiere la carga a la columna lumbar y aumenta el riesgo de lesiones.
- Doblar demasiado las rodillas, lo que reduce la longitud de la palanca y disminuye la tensión en los músculos abdominales.
- Patear demasiado alto, lo que disminuye la resistencia gravitatoria y reduce la dificultad general del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de patadas de tijera debo hacer?
Para la resistencia del core, intente realizar de 3 a 4 series de 40 a 60 repeticiones en total (de 20 a 30 patadas por pierna), o realice el ejercicio por tiempo, apuntando a 30 o 45 segundos por serie.
¿Por qué siento las patadas de tijera principalmente en los flexores de la cadera en lugar de en los abdominales?
Los flexores de la cadera son los motores principales en este ejercicio. Para aumentar la activación abdominal, hunda activamente el abdomen, presione la parte inferior de la espalda con más fuerza contra el suelo y levante ligeramente los omóplatos.
¿Cómo puedo hacer que las patadas de tijera sean más fáciles si me duele la espalda baja?
Puede facilitar el ejercicio realizando las patadas con las piernas en una posición más alta (más cerca de un ángulo de 45 grados), lo que reduce la palanca y la tensión en la espalda baja.
