Inch worm
El gusano de medición (inchworm) es un ejercicio dinámico con peso corporal que pasa de una flexión de pie a una plancha alta y viceversa. Estira activamente los isquiotibiales y las pantorrillas mientras desarrolla la fuerza isométrica del abdomen y los hombros.
Cuenta tus repeticiones de Inch worm con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Inch worm
- Párese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Flexione las caderas y agáchese para tocar el suelo delante de sus pies, doblando ligeramente las rodillas si es necesario.
- Avance las manos una a una hasta que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones en posición de plancha alta.
- Haga una breve pausa en la plancha, manteniendo el abdomen contraído y los glúteos apretados para evitar que las caderas se caigan.
- Avance los pies hacia las manos dando pasos cortos, manteniendo las piernas lo más rectas posible, hasta volver a la posición de flexión de pie.
- Desenrolle lentamente la columna para volver a la posición inicial de pie.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga el abdomen firmemente contraído durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar y mantener el torso rígido.
- Muévase despacio y de forma deliberada, concentrándose en el estiramiento de los isquiotibiales durante las fases de transición.
- Presione activamente con las manos para mantener los hombros activos y estables durante la parte de la plancha.
Errores comunes
- Dejar que las caderas se hundan hacia el suelo en la posición de plancha, lo que hiperextiende la zona lumbar.
- Apresurarse al avanzar con las manos y los pies, lo que reduce los beneficios de estiramiento activo y estabilidad.
- Encoger los hombros hacia las orejas, lo que genera una tensión innecesaria en el cuello y los trapecios superiores.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de inchworm debo realizar?
Para un calentamiento o una rutina de abdomen, intente realizar de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones controladas.
¿Puedo hacer este ejercicio si tengo los isquiotibiales rígidos?
Sí, puede doblar ligeramente las rodillas al agacharse hacia el suelo y avanzar las manos para adaptarse a la rigidez de los isquiotibiales sin forzarlos.
¿El inchworm es un ejercicio de calentamiento o de entrenamiento?
Sirve para ambos; es un excelente calentamiento dinámico para preparar las articulaciones y los músculos, pero también puede utilizarse como ejercicio de fortalecimiento del abdomen en un entrenamiento con peso corporal.
