Hip Thrust
Un ejercicio eficaz para la parte inferior del cuerpo que se realiza empujando las caderas hacia arriba contra una resistencia mientras la parte superior de la espalda se apoya en un banco, diseñado específicamente para maximizar la activación del glúteo mayor.
Cuenta tus repeticiones de Hip Thrust con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Hip Thrust
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada firmemente contra el borde de un banco plano, colocando una barra acolchada sobre el pliegue de la cadera.
- Coloca los pies apoyados en el suelo, a la anchura de los hombros, de modo que las espinillas queden verticales cuando las caderas estén completamente elevadas.
- Sujeta la barra con firmeza para estabilizarla, luego empuja con los talones para elevar las caderas hasta que los muslos y el torso queden paralelos al suelo.
- Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento, manteniendo la barbilla hacia dentro y la mirada hacia el frente.
- Baja las caderas de forma controlada hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los glúteos.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantén la barbilla pegada al pecho durante todo el movimiento para evitar la hiperextensión de la zona lumbar.
- Asegúrate de que las espinillas formen un ángulo de 90 grados con el suelo en la parte superior del movimiento para optimizar el reclutamiento de los glúteos.
- Concéntrate en empujar el suelo con los talones en lugar de impulsarte con la punta de los pies.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar en la parte superior del movimiento en lugar de mantener la columna neutra y realizar una retroversión pélvica.
- Colocar los pies demasiado adelantados, lo que desplaza el esfuerzo de los glúteos a los isquiotibiales.
- Realizar el movimiento con prisa y no lograr la extensión completa de la cadera en la parte superior de cada repetición.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de hip thrust debo hacer?
Para ganar fuerza y masa muscular, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, concentrándote en un ritmo controlado y una breve pausa en la parte superior de cada repetición.
¿Cómo evito que me duela la zona lumbar durante el hip thrust?
Asegúrate de no arquear la columna en la parte superior del movimiento. Mantén las costillas hacia abajo, la barbilla hacia dentro y concéntrate en dirigir el movimiento mediante la rotación pélvica y la contracción de los glúteos.
¿Cuál es la diferencia entre un glute bridge y un hip thrust?
El glute bridge (puente de glúteos) se realiza tumbado en el suelo, mientras que en el hip thrust la parte superior de la espalda se apoya elevada sobre un banco. La elevación en el hip thrust permite un mayor rango de movimiento y admite cargas más pesadas.
