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Plank
La plancha es un ejercicio isométrico estático de core que fortalece toda la pared abdominal, la zona lumbar y los hombros. Mejora la estabilidad del core, la postura y la alineación general de la columna.
Cuenta tus repeticiones de Plank con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Plank
- Comience en el suelo apoyado sobre los codos y las rodillas, colocando los antebrazos directamente debajo de los hombros con las manos apoyadas o entrelazadas.
- Extienda las piernas rectas detrás de usted, apoyando los dedos de los pies, y levante las rodillas de modo que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Active el core llevando el ombligo hacia la columna y apretando los glúteos y los cuádriceps para estabilizar la pelvis.
- Mantenga el cuello en una posición neutra mirando a un punto en el suelo a unos 30 centímetros por delante de sus manos.
- Mantenga esta posición mientras respira profunda y uniformemente, asegurándose de que sus caderas no se caigan ni se eleven.
Músculos trabajados
Recto abdominalTransverso del abdomenOblicuosErectores de la columnaDeltoides anteriores
Consejos de técnica
- Empuje activamente el suelo con los antebrazos para evitar que los omóplatos se hundan.
- Mantenga los glúteos y los cuádriceps completamente contraídos para ayudar a mantener la pelvis neutra y aliviar la presión en la zona lumbar.
- Concéntrese en la respiración diafragmática en lugar de contener la respiración para mantener la presión intraabdominal.
Errores comunes
- Permitir que las caderas se hundan hacia el suelo, lo que ejerce una tensión excesiva de hiperextensión en la columna lumbar.
- Elevar demasiado las caderas en el aire, lo que desplaza la carga de trabajo del core hacia los hombros.
- Mirar hacia adelante o hacia arriba, lo que tensa la columna cervical y altera la alineación neutra del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo mantener la plancha y cuántas series debo hacer?
Apunte a realizar de 3 a 4 series de 20 a 60 segundos. Concéntrese en mantener una técnica perfecta; si sus caderas comienzan a caerse, termine la serie de inmediato.
¿Es mejor hacer una plancha de antebrazos o una plancha alta?
Ambas son efectivas, pero la plancha de antebrazos activa más el core porque el ángulo del cuerpo es más bajo, mientras que la plancha alta exige más a los hombros, tríceps y muñecas.
¿Cómo puedo hacer la plancha más fácil si no puedo mantenerla durante 20 segundos?
Puede modificar el ejercicio realizando una plancha de rodillas, manteniéndolas apoyadas en el suelo mientras mantiene una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
