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Kneeling side plank
Un ejercicio de core ideal para principiantes que se enfoca en los oblicuos y los estabilizadores laterales, mejorando la estabilidad de la cadera y la columna con una menor carga articular.
Cuenta tus repeticiones de Kneeling side plank con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Kneeling side plank
- Acuéstate de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, apilando las caderas, las rodillas y los pies.
- Apoya la parte superior del cuerpo sobre el codo, colocándolo directamente debajo del hombro con el antebrazo apoyado en el suelo.
- Contrae el abdomen y presiona con las rodillas y el antebrazo para elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Mantén la posición elevada durante dos segundos, luego baja lentamente las caderas hasta tocar ligeramente el suelo.
- Repite el movimiento durante el número prescrito de repeticiones antes de cambiar al lado opuesto.
Músculos trabajados
OblicuosGlúteo medioTransverso del abdomen
Consejos de técnica
- Mantén el codo directamente alineado debajo del hombro para evitar la tensión en el manguito rotador.
- Mantén una línea recta desde la cabeza a través de la columna hasta las rodillas; no dejes que las caderas se caigan hacia atrás.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento para ayudar a empujar las caderas hacia adelante y alinearlas.
Errores comunes
- Permitir que el hombro se encoja hacia la oreja, lo que transfiere la carga del core hacia el cuello.
- Dejar que las caderas se desplacen hacia atrás en lugar de mantenerlas empujadas hacia adelante en línea con el torso.
- Dejar caer las caderas demasiado rápido en lugar de controlar el descenso en cada repetición.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series debo hacer?
Apunta a realizar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones controladas en cada lado, manteniendo la posición alta de cada repetición durante 1 a 2 segundos.
¿Cuál es el principal beneficio de la plancha lateral de rodillas?
Fortalece los oblicuos y los estabilizadores profundos del core al tiempo que ejerce significativamente menos tensión en el hombro y la espalda baja que una plancha lateral completa.
¿Cómo puedo progresar en este ejercicio?
Una vez que puedas completar fácilmente 15 repeticiones con una técnica perfecta, progresa a una plancha lateral completa con las piernas estiradas, o añade una elevación de la pierna superior a la versión de rodillas.
