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Plank hold
La plancha es un ejercicio isométrico estático para el torso que requiere sostener el peso corporal sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Desarrolla la estabilidad central, la resistencia y la fuerza en toda la sección media.
Cuenta tus repeticiones de Plank hold con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Plank hold
- Coloque los antebrazos en el suelo, con los codos alineados directamente debajo de los hombros y las manos apoyadas o entrelazadas.
- Extienda las piernas rectas detrás de usted, apoyando su peso sobre los dedos de los pies.
- Active el abdomen, apriete los glúteos y empuje con los hombros para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantenga el cuello en una posición neutra mirando a un punto en el suelo a unos 30 centímetros por delante de sus manos.
- Mantenga esta posición mientras respira profunda y constantemente durante el tiempo objetivo.
Músculos trabajados
Recto abdominalTransverso del abdomenOblicuosGlúteo mayorDeltoides
Consejos de técnica
- Lleve activamente el ombligo hacia la columna para asegurar una activación profunda del abdomen.
- Presione los codos activamente contra el suelo para evitar que el pecho y los hombros se hundan.
- Mantenga los muslos y los glúteos completamente contraídos para ayudar a estabilizar la pelvis.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se arquee, lo que transfiere la tensión del abdomen a la columna lumbar.
- Elevar las caderas hacia el techo, lo que reduce la carga sobre los músculos abdominales.
- Contener la respiración, lo que aumenta la presión arterial y reduce la resistencia muscular.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y cuánto tiempo debo mantener una plancha?
Intente realizar de 3 a 4 series de 20 a 60 segundos, concentrándose en mantener una postura perfecta en lugar de buscar la duración.
¿Dónde debería sentir la tensión durante una plancha?
Debería sentirla principalmente en los abdominales y el abdomen profundo, con tensión secundaria en los hombros, glúteos y muslos, pero nunca en la zona lumbar.
¿Cómo puedo facilitar la plancha si no puedo sostenerla sobre los dedos de los pies?
Modifique el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo mientras mantiene una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
