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Reverse crunch
El crunch invertido es un ejercicio para el abdomen que consiste en elevar la pelvis hacia el pecho mientras se está acostado boca arriba. Se enfoca principalmente en la parte inferior del recto abdominal, ayudando a desarrollar la fuerza abdominal profunda y la estabilidad pélvica.
Cuenta tus repeticiones de Reverse crunch con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Reverse crunch
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicio con los brazos a los lados y las palmas presionando el suelo para mayor estabilidad.
- Eleva las piernas y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo.
- Contrae la parte inferior del abdomen para elevar las caderas y el coxis del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Haz una breve pausa en el punto máximo de la contracción, concentrándote en la tensión de la zona abdominal inferior.
- Baja lentamente las caderas de regreso a la posición inicial de manera controlada, asegurándote de que la zona lumbar no se arquee excesivamente.
Músculos trabajados
recto abdominaloblicuosflexores de la cadera
Consejos de técnica
- Concéntrate en elevar la pelvis hacia la caja torácica en lugar de simplemente balancear las rodillas hacia el pecho.
- Presiona las manos y los tríceps firmemente contra el suelo para ayudar a estabilizar el torso y evitar la tensión en el cuello.
- Mantén un ritmo lento y controlado durante el descenso para maximizar el tiempo bajo tensión y proteger la zona lumbar.
Errores comunes
- Usar el impulso o balancear las piernas para levantar las caderas en lugar de activar los músculos abdominales.
- Permitir que la zona lumbar se arquee excesivamente al bajar en el movimiento.
- Levantar la cabeza, el cuello o los hombros de la colchoneta, lo que desvía la tensión de la parte inferior del abdomen.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de crunch invertido debo hacer?
Para fuerza y resistencia abdominal, realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas, priorizando la técnica sobre la velocidad.
¿Es seguro el crunch invertido para personas con dolor lumbar?
Sí, suele ser más seguro que los crunch tradicionales porque mantiene la columna lumbar apoyada contra el suelo, pero debes detenerte si sientes algún pinchazo o molestia.
¿Cómo puedo hacer que el crunch invertido sea más desafiante?
Puedes aumentar la dificultad estirando las piernas, sosteniendo un balón medicinal entre las rodillas o realizando el movimiento en un banco declinado.
