Toe taps
Los toe taps (toques de puntera) son un ejercicio de core en posición supina que se realiza bajando un pie a la vez desde una posición de mesa para tocar el suelo mientras se mantiene la pelvis estable. Este movimiento se dirige principalmente al transverso profundo del abdomen para mejorar la estabilidad central y la postura.
Cuenta tus repeticiones de Toe taps con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Toe taps
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicio con los brazos a los lados.
- Eleve las piernas a una posición de mesa con las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados directamente sobre las caderas y las espinillas paralelas al suelo.
- Contraiga el core para presionar suavemente la zona lumbar contra el suelo, manteniendo una posición pélvica estable.
- Baje lentamente una pierna desde la articulación de la cadera, manteniendo la flexión de la rodilla a 90 grados, hasta que el dedo gordo del pie toque ligeramente el suelo.
- Contraiga los abdominales inferiores para regresar la pierna a la posición inicial de mesa.
- Repita el movimiento con la pierna opuesta, alternando lados durante toda la serie.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Inicie el movimiento completamente desde la articulación de la cadera en lugar de simplemente doblar la rodilla para llegar al suelo.
- Exhale durante la fase de descenso para ayudar a activar el transverso profundo del abdomen y evitar que se arquee la espalda.
- Coloque las manos sobre los huesos de la cadera para monitorear y asegurarse de que la pelvis no se incline ni se balancee durante el ejercicio.
Errores comunes
- Arquear la espalda baja despegándola del suelo a medida que baja la pierna, lo que transfiere la carga del core a la columna lumbar.
- Doblar más la rodilla para llegar al suelo en lugar de bajar todo el muslo desde la cadera.
- Realizar el movimiento demasiado rápido, lo que depende del impulso en lugar de una contracción muscular controlada.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones y series de toe taps debo hacer?
Intente realizar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones controladas por lado como parte de su rutina de core.
¿Qué debo hacer si mi espalda baja se arquea durante el movimiento?
Solo baje el pie hasta donde pueda manteniendo la columna estable y plana; no es necesario tocar el suelo para beneficiarse del ejercicio.
¿Es este ejercicio adecuado para la recuperación posparto?
Sí, los toe taps son un ejercicio de bajo impacto muy recomendado para reconstruir la fuerza del core profundo y tratar la diástasis de rectos, siempre que cuente con autorización médica.
