Turkish get up
El levantamiento turco es un movimiento multiarticular altamente funcional que requiere pasar de una posición tumbada a ponerse de pie mientras se mantiene un peso estabilizado por encima de la cabeza. Desarrolla una fuerza excepcional en el core, estabilidad en los hombros y coordinación en todo el cuerpo.
Cuenta tus repeticiones de Turkish get up con IAGratis en tu navegador — sin app, sin equipoCómo hacer Turkish get up
- Acuéstese boca arriba junto a la kettlebell, gírese de lado para agarrarla con ambas manos, empújela hacia arriba, luego suelte la mano y la pierna que no trabajan a un ángulo de 45 grados mientras mantiene la rodilla activa flexionada y el pie apoyado en el suelo.
- Mantenga la mirada fija en la kettlebell y empuje con el pie del lado activo para rodar sobre el antebrazo opuesto, luego empuje para apoyarse sobre la mano.
- Eleve la cadera formando un puente alto y pase la pierna estirada hacia atrás, colocando la rodilla directamente debajo de la cadera.
- Alinee el torso erguido en posición de media rodilla, despegando la mano del suelo, y gire la pierna trasera para que los pies queden alineados.
- Empuje con ambos pies para ponerse de pie por completo, manteniendo la kettlebell bloqueada por encima de la cabeza, luego invierta los pasos exactamente para volver a la posición inicial.
Músculos trabajados
Consejos de técnica
- Mantenga la mirada fija en la kettlebell durante todo el movimiento hasta que esté completamente de pie.
- Retraiga y baje el hombro para mantener la articulación estable; no encoja el hombro hacia la oreja.
- Muévase de manera lenta y deliberada en cada fase del levantamiento en lugar de apresurar las transiciones.
Errores comunes
- Doblar el codo del brazo cargado, lo que transfiere la carga del esqueleto a los músculos.
- Levantar el pie de la pierna flexionada del suelo durante la fase inicial de rotación.
- Apresurar el paso de la pierna hacia atrás y colocar la rodilla demasiado adelante o atrás, comprometiendo la alineación de la cadera.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de levantamiento turco debo realizar?
Realice de 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones por lado. Debido a la alta demanda neurológica y complejidad, mantenga las repeticiones bajas y enfóquese en una ejecución perfecta.
¿Puedo usar una mancuerna en lugar de una kettlebell?
Sí, se puede usar una mancuerna. Sin embargo, se prefiere una kettlebell ya que su centro de gravedad desplazado ofrece un desafío único para la estabilidad del hombro.
¿Qué debo hacer si pierdo el equilibrio durante el levantamiento?
Si pierde el control del peso, empújelo de manera segura lejos de su cuerpo y muévase en la dirección opuesta. Nunca intente salvar un levantamiento fallido por encima de la cabeza.
