Back extension lumbar

Comment faire Back extension lumbar

1. Positionnez vos cuisses à plat sur les grands boudins du banc à hyperextension, en veillant à ce que vos hanches soient juste au-dessus du bord du boudin pour permettre une amplitude de mouvement complète.
2. Bloquez vos chevilles sous les rouleaux en mousse et croisez les bras sur votre poitrine ou placez vos mains légèrement derrière votre tête.
3. Abaissez lentement votre buste en fléchissant au niveau des hanches, en gardant la colonne vertébrale neutre et le dos droit, jusqu'à ce que le haut de votre corps forme un angle d'environ 90 degrés avec vos jambes.
4. Contractez le bas du dos et les fessiers pour redresser votre buste jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
5. Faites une brève pause en haut du mouvement, en contractant les fessiers, avant de redescendre lentement pour la répétition suivante.

Muscles sollicités

Conseils de forme

• Gardez votre cou en position neutre en regardant vers le sol en bas du mouvement et vers l'avant en haut.
• Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement à partir du bas du dos et des fessiers plutôt que d'utiliser l'élan.
• Effectuez la phase de descente excentrique plus lentement que la phase de montée concentrique pour maximiser l'engagement musculaire.

Erreurs fréquentes

• Faire une hyperextension ou cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement, ce qui exerce une pression dangereuse sur la colonne lombaire.
• Utiliser l'élan ou donner des coups brusques avec le buste vers le haut, ce qui réduit l'activation musculaire et augmente le risque de blessure.
• Placer le boudin de hanche trop haut, ce qui limite la flexion de la hanche et force le mouvement à provenir entièrement de la flexion de la colonne vertébrale.

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