Walk lateral
Un exercice de stabilité du bas du corps effectué en demi-squat tout en se déplaçant latéralement pour cibler les abducteurs de la hanche et améliorer la stabilité pelvienne.
Comptez vos répétitions de Walk lateral avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Walk lateral
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les mains placées devant la poitrine pour l'équilibre.
- Abaissez vos hanches en position de demi-squat léger, en répartissant votre poids sur le milieu du pied et les talons.
- Faites un pas contrôlé vers la droite avec votre pied droit, en élargissant votre posture tout en gardant les orteils pointés droit devant.
- Ramenez votre pied gauche vers la droite pour revenir à la position initiale d'écartement des hanches, en maintenant la tension dans vos hanches.
- Répétez les étapes pour le nombre de répétitions souhaité dans une direction, puis inversez le mouvement pour revenir.
Muscles sollicités
Moyen fessierGrand fessierTenseur du fascia lataQuadriceps
Conseils de forme
- Gardez vos orteils pointés droit devant tout au long de l'exercice pour isoler le moyen fessier.
- Maintenez une profondeur de squat constante et évitez de rebondir de haut en bas pendant vos pas.
- Gardez la poitrine redressée et gainer vos abdominaux pour éviter que le bas du dos ne se cambre excessivement.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur pendant les pas latéraux, ce qui exerce une pression sur les articulations.
- Traîner le pied arrière sur le sol au lieu de le soulever délibérément.
- Faire des pas trop larges, ce qui peut faire basculer le bassin et réduire l'activation des fessiers.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Visez 3 séries de 12 à 15 pas dans chaque direction, en maintenant un rythme lent et contrôlé.
Comment puis-je rendre cet exercice plus difficile ?
Vous pouvez placer une bande de résistance élastique autour de vos cuisses (au-dessus des genoux) ou de vos chevilles pour augmenter la tension latérale.
Pourquoi mes hanches brûlent-elles pendant ce mouvement ?
La sensation de brûlure est normale et indique que votre moyen et petit fessier travaillent dur pour stabiliser votre bassin.
