Dumbbell lying extension
L'extension couchée avec haltères est un exercice d'isolation qui cible le triceps brachial, favorisant la croissance musculaire et améliorant la force d'extension du coude.
Comptez vos répétitions de Dumbbell lying extension avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Dumbbell lying extension
- Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un haltère dans chaque main avec une prise neutre, les paumes face à face.
- Tendez les bras verticalement au-dessus de votre poitrine, puis inclinez-les légèrement vers l'arrière, vers votre tête, pour maintenir une tension constante sur les triceps.
- En gardant le haut des bras immobiles, fléchissez les coudes pour abaisser lentement les haltères de chaque côté de vos oreilles.
- Faites une courte pause en bas du mouvement lorsque vos coudes atteignent un angle d'environ 90 degrés.
- Contractez vos triceps pour tendre à nouveau vos bras vers la position de départ inclinée, en gardant les coudes serrés.
Muscles sollicités
Triceps brachialAnconéAvant-bras
Conseils de forme
- Gardez vos coudes serrés et pointés vers l'avant plutôt que de les laisser s'écarter sur les côtés.
- Maintenez une légère inclinaison vers l'arrière du haut du bras tout au long de la série pour garder une tension continue sur les triceps.
- Concentrez-vous sur une phase négative lente et contrôlée pour maximiser le recrutement musculaire et protéger les articulations du coude.
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui sollicite la poitrine et les épaules et augmente le stress articulaire.
- Bouger le haut des bras d'avant en arrière, transformant l'exercice en un mouvement de pull-over multi-articulaire.
- Utiliser une charge excessive qui vous oblige à balancer les haltères ou à cambrer le bas du dos en décollant du banc.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je effectuer ?
Pour la croissance musculaire et la force, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées.
Cet exercice est-il préférable avec des haltères ou une barre ?
Les haltères sont généralement plus sûrs pour les poignets et les coudes car ils permettent une trajectoire de mouvement naturelle et empêchent le bras dominant de compenser.
Comment puis-je éviter les douleurs aux coudes pendant ce mouvement ?
Échauffez-vous soigneusement, gardez les coudes serrés, utilisez une charge plus légère avec un contrôle maximal, et arrêtez-vous juste avant le verrouillage complet du coude en haut.
