Rotation arms
Un exercice de mobilité et d'endurance des épaules au poids du corps conçu pour renforcer la coiffe des rotateurs, améliorer la santé des articulations et renforcer la stabilité globale des épaules.
Comptez vos répétitions de Rotation arms avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Rotation arms
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les abdominaux engagés.
- Tendez les bras droit sur les côtés à hauteur d'épaules, parallèles au sol, les paumes tournées vers le bas.
- Initiez de petits mouvements circulaires contrôlés avec vos bras, en effectuant la rotation à partir des articulations de l'épaule plutôt que des coudes ou des poignets.
- Effectuez le nombre de répétitions ciblé vers l'avant, puis inversez le mouvement pour effectuer le même nombre de répétitions vers l'arrière.
- Maintenez un rythme respiratoire régulier et contrôlé tout au long du mouvement.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez les bras complètement tendus et les coudes verrouillés pour vous assurer que la tension reste sur les muscles des épaules.
- Tirez légèrement vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour éviter que vos épaules ne montent vers vos oreilles.
- Concentrez-vous sur la réalisation de cercles propres et parfaits plutôt que sur des formes rapides et irrégulières.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers le haut, ce qui surcharge le trapèze supérieur et provoque des tensions au cou.
- Plier les coudes, ce qui réduit l'efficacité de la rotation de l'articulation de l'épaule.
- Balancer le torse ou cambrer le bas du dos au lieu de garder le buste gainé et le corps complètement immobile.
FAQ
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions dans chaque direction (vers l'avant et vers l'arrière) pour développer l'endurance musculaire et échauffer les articulations.
Puis-je tenir des haltères pour rendre cet exercice plus difficile ?
Oui, vous pouvez tenir des haltères très légers (0,5 à 1,5 kg) ou porter des lests aux poignets pour augmenter la résistance une fois que la version au poids du corps devient trop facile.
Cet exercice est-il préférable en guise d'échauffement ou d'entraînement ?
Il est très efficace comme échauffement dynamique avant un entraînement du haut du corps pour lubrifier les articulations de l'épaule, mais peut également être utilisé comme exercice de fin de séance pour l'endurance.
