Dumbbell thruster
Un exercice polyarticulaire très efficace qui combine un squat avant et un développé militaire pour développer une puissance explosive sur tout le corps, l'endurance musculaire et le conditionnement cardiovasculaire.
Comptez vos répétitions de Dumbbell thruster avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Dumbbell thruster
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules, les coudes légèrement pointés vers l'avant.
- Descendez les hanches vers l'arrière et le bas pour effectuer un squat profond, en gardant la poitrine droite et les genoux alignés avec les orteils.
- Poussez de manière explosive sur vos talons pour revenir en position debout, en utilisant l'élan ascendant de vos hanches pour propulser les haltères au-dessus de la tête.
- Tendez complètement les bras au sommet du mouvement, en verrouillant les coudes avec les biceps proches des oreilles.
- Ramenez les haltères sur vos épaules de manière contrôlée tout en redescendant simultanément pour le squat suivant.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le buste droit et les coudes hauts pendant le squat pour éviter que les haltères ne tirent votre centre de gravité vers l'avant.
- Assurez-vous que la transition entre le squat et le développé soit un mouvement fluide et continu pour maximiser le transfert de puissance du bas du corps.
- Expirez vigoureusement lorsque vous poussez les charges au-dessus de la tête et inspirez en les redescendant.
Erreurs fréquentes
- Marquer un temps d'arrêt au sommet du squat avant de commencer le développé, ce qui élimine l'élan et transforme le mouvement en deux exercices distincts.
- Laisser vos genoux rentrer vers l'intérieur pendant la phase de squat, ce qui augmente le risque de blessure articulaire.
- Cambrer le bas du dos au sommet du développé au lieu de garder la sangle abdominale engagée et les côtes rentrées.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de thrusters avec haltères dois-je faire ?
Pour le conditionnement cardiovasculaire et l'endurance musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. Pour la force et la puissance, visez 4 séries de 6 à 8 répétitions avec des haltères plus lourds.
Quel est l'avantage d'utiliser des haltères plutôt qu'une barre pour les thrusters ?
Les haltères nécessitent plus de stabilisation, aident à corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés gauche et droit, et permettent une prise neutre plus naturelle qui peut être plus douce pour les poignets et les épaules.
Le thruster avec haltères est-il un exercice de cardio ou de force ?
Il s'agit des deux. Comme il sollicite des groupes musculaires majeurs du haut et du bas du corps à travers une grande amplitude de mouvement, il augmente rapidement votre fréquence cardiaque tout en développant une force fonctionnelle.
