Bench hop over
Un exercice pliométrique de haute intensité où vous saisissez un banc et sautez latéralement d'un côté à l'autre, développant l'endurance cardiovasculaire, l'agilité et la puissance explosive du bas du corps.
Comptez vos répétitions de Bench hop over avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Bench hop over
- Tenez-vous debout d'un côté d'un banc plat, face au banc, et saisissez fermement les bords avec les deux mains espacées d'environ la largeur des épaules.
- Basculez le poids de votre corps vers l'avant de manière à ce que vos épaules soient positionnées directement au-dessus de vos mains et de vos poignets.
- Fléchissez légèrement les genoux pour vous préparer, puis poussez de manière explosive sur le sol avec les deux pieds pour propulser le bas de votre corps vers le haut et par-dessus le banc.
- Gardez vos mains fermement appuyées sur le banc pour soutenir votre poids pendant que vos jambes basculent du côté opposé.
- Atterrissez en douceur sur la pointe des pieds de l'autre côté, en fléchissant immédiatement les genoux pour absorber l'impact.
- Sans pause, poussez à nouveau sur le sol pour sauter et revenir au côté de départ, en maintenant un rythme fluide.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez vos épaules alignées directement au-dessus de vos mains tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et éviter de glisser.
- Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur sur la pointe des pieds pour protéger vos articulations et permettre une transition plus rapide vers le saut suivant.
- Tirez activement vos genoux vers votre poitrine pendant le saut pour vous assurer que vos pieds franchissent la hauteur du banc en toute sécurité.
Erreurs fréquentes
- Atterrir avec les genoux verrouillés, ce qui transmet la force de l'impact directement dans vos articulations au lieu de l'absorber avec vos muscles.
- Laisser vos épaules dériver vers l'arrière derrière vos poignets, ce qui réduit votre contrôle et augmente le risque de faire basculer le banc.
- Ne pas lever les hanches assez haut, ce qui peut faire trébucher vos pieds sur le dessus du banc.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de sauts par-dessus le banc dois-je faire ?
Pour le conditionnement cardiovasculaire et l'agilité, visez 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions au total (10 à 15 sauts par côté), ou effectuez l'exercice au temps, en ciblant 30 à 45 secondes par série.
Que puis-je utiliser comme alternative si je n'ai pas de banc ?
Vous pouvez effectuer des sauts latéraux par-dessus une ligne au sol, une marche basse ou un bloc de yoga. Si vous souhaitez tout de même un appui pour les mains, vous pouvez utiliser une table basse robuste ou le bord d'un canapé stable.
Comment puis-je simplifier cet exercice s'il est trop difficile ?
Vous pouvez simplifier le mouvement en enjambant le banc un pied après l'autre tout en vous tenant au banc, ou en vous tenant à l'extrémité du banc et en sautant par-dessus l'espace vide derrière lui plutôt que par-dessus l'obstacle physique.
