Box jump
Le box jump est un exercice pliométrique explosif qui développe la puissance du bas du corps, la vitesse et l'endurance cardiovasculaire en sautant sur une plateforme surélevée.
Comptez vos répétitions de Box jump avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Box jump
- Tenez-vous à environ une longueur de bras de la boîte, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Basculez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux tout en balançant les bras vers l'arrière pour vous préparer au saut.
- Poussez de manière explosive vers le haut, en balançant vos bras vers l'avant et en poussant sur la pointe des pieds pour vous propulser dans les airs.
- Atterrissez en douceur sur le dessus de la boîte sur la pointe des pieds, en pliant légèrement les genoux pour absorber l'impact.
- Redressez-vous complètement pour verrouiller vos hanches, en établissant un contrôle et un équilibre parfaits.
- Descendez prudemment un pied à la fois pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur, avec les genoux alignés avec les orteils, en évitant tout affaissement vers l'intérieur.
- Utilisez vos bras de manière dynamique pour générer un élan vers le haut pendant la phase d'impulsion.
- Descendez en marchant plutôt qu'en sautant pour protéger vos genoux et vos tendons d'Achille des impacts violents.
Erreurs fréquentes
- Sauter en arrière pour descendre de la boîte, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations et les tendons.
- Atterrir avec les genoux raides ou dans un squat profond et parallèle, ce qui indique que la boîte est trop haute.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur lors de l'impulsion ou de l'atterrissage.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de box jumps dois-je effectuer ?
Pour la puissance explosive, effectuez 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à haute intensité avec une récupération complète. Pour le conditionnement cardiovasculaire, effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une hauteur de boîte modérée.
Quelle doit être la hauteur de la boîte pour les débutants ?
Les débutants doivent commencer avec une hauteur de boîte basse de 12 à 18 pouces (30 à 45 cm) pour maîtriser la mécanique de l'atterrissage avant de passer à des plateformes plus hautes.
Puis-je utiliser les box jumps pour perdre du gras ?
Oui, car ils sont hautement métaboliques et sollicitent de grands groupes musculaires du bas du corps, les box jumps sont excellents pour augmenter le rythme cardiaque et brûler des calories.
