Burpee
Un exercice de callisthénie complet combinant un squat, une pompe et un saut pour développer l'endurance cardiovasculaire, la puissance explosive et la force de l'ensemble du corps.
Comptez vos répétitions de Burpee avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire Burpee
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Pliez les genoux et abaissez votre corps en squat, en posant vos mains à plat sur le sol devant vous.
- Lancez rapidement vos pieds vers l'arrière pour atterrir en position de pompe, en gardant votre corps aligné de la tête aux talons.
- Abaissez votre poitrine vers le sol pour effectuer une pompe, puis remontez en position de planche.
- Ramenez vos pieds vers l'avant par un saut pour atterrir juste à l'extérieur de vos mains, puis sautez de manière explosive vers le haut en tendant les bras au-dessus de la tête.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Contractez votre sangle abdominale tout au long du mouvement pour éviter que le bas du dos ne se creuse pendant la planche et la pompe.
- Atterrissez en douceur sur le milieu du pied et basculez sur les talons lors du saut pour absorber l'impact et protéger vos articulations.
- Établissez un rythme respiratoire régulier pour maintenir votre énergie et éviter une fatigue cardiovasculaire précoce.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol pendant les phases de planche et de pompe, ce qui sollicite inutilement le bas du dos.
- Atterrir avec les genoux verrouillés après le saut vertical, ce qui augmente le risque de blessure aux articulations.
- Négliger l'amplitude complète du mouvement, par exemple en ne descendant pas complètement la poitrine au sol ou en ne tendant pas complètement les hanches lors du saut.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de burpees dois-je faire ?
Pour le conditionnement cardiovasculaire, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, ou réalisez-les sous forme d'intervalles, par exemple 30 secondes d'effort suivies de 30 secondes de repos.
Comment puis-je modifier le burpee pour le rendre plus facile ?
Vous pouvez simplifier le mouvement en reculant les pieds l'un après l'autre au lieu de sauter, et en omettant la pompe, le saut final, ou les deux.
Les burpees sont-ils sûrs pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos ?
Les burpees peuvent solliciter le bas du dos si la stabilité de la sangle abdominale est insuffisante. Si vous ressentez de la douleur, modifiez l'exercice en reculant les pieds au lieu de sauter, ou remplacez-le par un squat thrust.
