High Knee
Les montées de genoux sont un exercice de cardio rapide qui consiste à courir sur place en ramenant les genoux vers la poitrine. Cet exercice stimule l'endurance cardiovasculaire, améliore la puissance du bas du corps et sollicite activement la sangle abdominale.
Comptez vos répétitions de High Knee avec l’IAGratuit dans votre navigateur — sans app, sans matérielComment faire High Knee
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Engagez vos abdominaux et levez rapidement le genou droit vers la poitrine, en cherchant à amener la cuisse parallèle au sol.
- Tout en abaissant la jambe droite, montez immédiatement le genou gauche vers la poitrine dans un mouvement de course.
- Balancez vos bras en rythme avec vos jambes, en gardant les coudes pliés à 90 degrés.
- Réceptionnez-vous en douceur sur l'avant-pied et maintenez un rythme rapide et continu.
Muscles sollicités
Conseils de forme
- Gardez le buste droit et évitez de vous pencher en arrière pour compenser la montée des genoux.
- Réceptionnez-vous en douceur sur l'avant-pied pour minimiser l'impact sur vos articulations.
- Bougez vos bras de manière dynamique pour aider à générer une impulsion vers le haut et maintenir la vitesse.
Erreurs fréquentes
- Se pencher trop en arrière, ce qui fatigue le bas du dos et réduit l'engagement des abdominaux.
- Ne pas lever les genoux assez haut, en les laissant sous le niveau des hanches.
- Se réceptionner lourdement sur les pieds plats ou les talons, ce qui augmente le risque de périostite tibiale.
FAQ
Combien de répétitions et de séries de montées de genoux dois-je faire ?
Pour le conditionnement cardio, visez 3 à 4 séries de 40 à 60 répétitions (chaque montée de genou comptant pour une) ou effectuez-les sur des intervalles de 30 à 45 secondes.
Puis-je faire des montées de genoux si j'ai des douleurs articulaires ?
Si vous ressentez des douleurs articulaires, modifiez l'exercice en une marche avec montées de genoux à faible impact, en levant les genoux l'un après l'autre sans sauter.
En quoi les montées de genoux améliorent-elles les performances de course ?
Elles renforcent les fléchisseurs de la hanche, améliorent la fréquence des foulées et renforcent une bonne posture de course droite, ce qui en fait un échauffement dynamique excellent.
