Air squat

Air squat कैसे करें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों और हाथ आपके बगल में हों।
2. अपने कोर को व्यस्त रखें, अपनी छाती को सीधा रखें, और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और घुटनों को मोड़कर आंदोलन शुरू करें।
3. अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, या यदि आपकी गतिशीलता अनुमति देती है तो समानांतर से थोड़ा नीचे।
4. अपने वजन को अपने पैरों पर समान रूप से वितरित रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की सीध में रहें।
5. शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पैर के मध्य भाग से ऊपर की ओर धकेलें, शीर्ष पर अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से सीधा करें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर उठाएं और सामने की ओर देखें।
• नीचे जाते समय अपने घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर धकेलें ताकि वे अंदर की ओर न झुकें।
• नीचे जाते समय सांस लें और वापस शुरुआती स्थिति में आते समय सांस छोड़ें।

सामान्य गलतियाँ

• नीचे जाने या ऊपर आने के दौरान घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना।
• कूल्हों या टखनों के कड़े होने के कारण स्क्वाट के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को गोल करना।
• वजन को पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करना, जिससे एड़ी जमीन से उठ जाती है और घुटनों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है।

संबंधित Lower व्यायाम

SquatWall SitDeadliftLungeBarbell back squatBarbell lunges