Lunge

Lunge कैसे करें

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, कंधों को पीछे रखें और कोर को व्यस्त (engaged) रखें।
2. एक पैर से आगे की ओर एक बड़ा कदम बढ़ाएं, संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या छाती के पास रखें।
3. अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी आगे की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए और आपका पीछे का घुटना जमीन से ठीक ऊपर न आ जाए, दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
4. अपने धड़ को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि आपका आगे का घुटना आपके टखने के साथ संरेखित रहे, पैर की उंगलियों से आगे न जाए।
5. शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी आगे की एड़ी से धक्का दें, फिर विपरीत पैर पर आंदोलन को दोहराएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपने वजन को समान रूप से वितरित रखें, ग्लूट्स की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए अपने आगे के पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें।
• पूरे आंदोलन के दौरान सीधे खड़े रहने की मुद्रा बनाए रखें; अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने न दें या अपने धड़ को आगे की ओर अत्यधिक झुकने न दें।
• सुनिश्चित करें कि आगे कदम बढ़ाते समय आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रहें ताकि एक स्थिर आधार बना रहे और आपका संतुलन न बिगड़े।

सामान्य गलतियाँ

• आगे के घुटने को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे घुटने के जोड़ और स्नायुबंधन (ligaments) पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
• बहुत छोटा कदम उठाना, जिससे आगे की एड़ी जमीन से उठ जाती है और घुटने पर अत्यधिक भार पड़ता है।
• धड़ को आगे की ओर झुकने देना, जिससे पैरों की सक्रियता कम हो जाती है और पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव पड़ता है।

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