Barbell lunges

Barbell lunges कैसे करें

1. चेस्ट की ऊंचाई पर स्क्वाट रैक में बारबेल सेट करें, इसके नीचे कदम रखें ताकि बार आपकी ऊपरी ट्रैप्स पर आ जाए, और इसे रैक से ऊपर उठाएं।
2. दो कदम पीछे हटें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, अपने कोर को मजबूत करें, और अपनी छाती को सीधा रखें।
3. अपने दाहिने पैर से लगभग दो से तीन फीट आगे कदम बढ़ाएं, अपने कूल्हों को समतल और रीढ़ को सीधा रखें।
4. अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए और आपका बायां घुटना जमीन से ठीक ऊपर न आ जाए।
5. शुरुआती खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए अपने दाहिने सामने के पैर से मजबूती से धक्का दें।
6. बाएं पैर पर भी यही गति दोहराएं, वांछित संख्या में दोहराव (repetitions) के लिए पैरों को बारी-बारी से बदलें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अत्यधिक आगे झुकने और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव को रोकने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपने धड़ को सीधा रखें।
• सुनिश्चित करें कि आपका आगे का घुटना आपके बीच के पैर की उंगलियों के संरेखण में रहे, इसे अंदर की ओर झुकने से बचाएं।
• पार्श्व संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए आगे कदम बढ़ाते समय भी कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी बनाए रखें।

सामान्य गलतियाँ

• आगे के घुटने को पैर की उंगलियों से बहुत आगे जाने देना, जिससे घुटने के जोड़ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
• बहुत छोटा कदम उठाना, जो गति की सीमा को सीमित करता है और आगे के घुटने पर अत्यधिक भार डालता है।
• ऊपरी पीठ को मोड़ना और बारबेल को धड़ को आगे की ओर खींचने देना जिससे संरेखण बिगड़ जाता है।

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