Barbell back squat
बारबेल बैक स्क्वाट निचले शरीर का एक बुनियादी कंपाउंड व्यायाम है जो कच्ची ताकत, शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण के लिए क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।
AI से अपने Barbell back squat रेप्स गिनेंब्राउज़र में मुफ़्त — कोई ऐप या उपकरण नहींBarbell back squat कैसे करें
- बारबेल को छाती के मध्य की ऊंचाई पर स्क्वाट रैक पर सेट करें, बार के नीचे आएं ताकि यह आपकी ऊपरी ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों पर टिके, और हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए बार को मजबूती से पकड़ें।
- अपने पैरों को सीधा करके बार को रैक से उठाएं, नियंत्रित तरीके से दो कदम पीछे लें, और अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, जिसमें पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
- गहरी सांस लें, अपने कोर को मजबूत करें, और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और घुटनों को एक साथ मोड़ते हुए नीचे जाना शुरू करें।
- अपने कूल्हों को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के कम से कम समानांतर न हो जाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की सीध में रहें।
- खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने पैर के बीच के हिस्से से जोर से धक्का दें, अपनी रीढ़ को सामान्य स्थिति में रखें और ऊपर आते समय सांस छोड़ें।
काम आने वाली मांसपेशियाँ
फॉर्म टिप्स
- अपनी रीढ़ को स्थिर रखने और धड़ को आगे की ओर झुकने से रोकने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को मजबूत बनाए रखें।
- घुटनों को अंदर की ओर झुकने से रोकने के लिए नीचे जाने और ऊपर आने दोनों के दौरान सक्रिय रूप से अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलें।
- पावर ट्रांसफर को अधिकतम करने और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से टिकाकर रखें।
सामान्य गलतियाँ
- ऊपर आते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना (वाल्गस पतन), जिससे घुटने के स्नायुबंधन (लिगामेंट्स) पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है।
- स्क्वाट के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना, जिसे आमतौर पर 'बट विंक' कहा जाता है।
- एड़ी का जमीन से उठना, जिससे भार अत्यधिक रूप से घुटनों और पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित हो जाता है।
सामान्य प्रश्न
मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?
आपको अपने कूल्हों को तब तक नीचे लाने का लक्ष्य रखना चाहिए जब तक कि आपकी जांघें फर्श के कम से कम समानांतर न हो जाएं। केवल तभी अधिक गहरा स्क्वाट करें जब आप रीढ़ की सामान्य स्थिति और घुटनों के सही संरेखण को बनाए रख सकें।
मुझे कितने सेट और रैप्स करने चाहिए?
सामान्य ताकत के लिए, 3 से 6 रैप्स के 3 से 5 सेट करें। मांसपेशियों के विकास के लिए, मध्यम वजन के साथ 8 से 12 रैप्स के 3 से 4 सेट करें।
हाई-बार और लो-बार बैक स्क्वाट में क्या अंतर है?
हाई-बार स्क्वाट बार को ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपर रखता है, जिससे धड़ अधिक सीधा रहता है और क्वाड्रिसेप्स को लक्षित किया जाता है। लो-बार स्क्वाट बार को पोस्टीरियर डेल्टॉइड्स पर रखता है, जिससे धड़ आगे की ओर अधिक झुकता है जिससे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का अधिक उपयोग होता है।
