Squat

Squat कैसे करें

1. बारबेल को छाती के मध्य की ऊंचाई पर रैक पर सेट करें, बार के नीचे कदम रखें ताकि यह आपके ऊपरी ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों पर टिक जाए, और इसे दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें।
2. अपने पैरों को फैलाकर बारबेल को रैक से उठाएं, एक से दो कदम पीछे हटें, और अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
3. सांस लें, अपने कोर को मजबूत करें, और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर आंदोलन शुरू करें।
4. तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के कम से कम समानांतर न हो जाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें।
5. अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाने के लिए अपने पैर के मध्य भाग से जोर लगाएं, आंदोलन के शीर्ष पर सांस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• संतुलन और इष्टतम शक्ति हस्तांतरण बनाए रखने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से टिका कर रखें।
• घुटनों को अंदर की ओर झुकने से रोकने के लिए नीचे जाते और ऊपर आते समय अपने घुटनों को सक्रिय रूप से अपने पैर की उंगलियों की दिशा में बाहर की ओर धकेलें।
• भार के तहत अपनी पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से बचाने के लिए एक कड़े, मजबूत कोर और एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखें।

सामान्य गलतियाँ

• नीचे जाने या ऊपर आने के दौरान घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना (वाल्गस पतन), जिससे घुटने के जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है।
• आंदोलन के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से का मुड़ना, जिसे आमतौर पर 'बट विंक' के रूप में जाना जाता है, जो भार को काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) पर स्थानांतरित करता है।
• वजन को आगे पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करना, जिससे एड़ी जमीन से उठ जाती है और समग्र स्थिरता और शक्ति कम हो जाती है।

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