Back extension glute

Back extension glute कैसे करें

1. एक्सटेंशन बेंच को इस तरह समायोजित करें कि पैड का ऊपरी हिस्सा आपके कूल्हे के जोड़ के ठीक नीचे रहे, जिससे आपके कूल्हे बिना किसी रुकावट के पूरी तरह से मुड़ सकें।
2. ग्लूट्स की सक्रियता को बेहतर बनाने के लिए अपने पैरों को फुटप्लेट पर रखें और पैर की उंगलियों को लगभग 45-डिग्री के कोण पर बाहर की ओर मोड़ें।
3. अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें, अपनी ठुड्डी को हंसली (कॉलरबोन) की ओर झुकाएं, और इरेक्टर स्पिनाई को निष्क्रिय करने के लिए अपनी ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल करें।
4. अपनी ऊपरी पीठ को गोल रखते हुए, कूल्हों से झुकते हुए अपने धड़ को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपको अपनी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में गहरा खिंचाव महसूस न हो।
5. अपने कूल्हों को पैड में दबाने के लिए अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें और अपने धड़ को वापस ऊपर उठाएं, जब आपका धड़ आपके पैरों के साथ संरेखित (सीधा) हो जाए तो रुक जाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आने से रोकने के लिए पूरी गति के दौरान अपनी ठुड्डी को झुकाकर रखें और ऊपरी पीठ को गोल रखें।
• अपने धड़ को ऊपर खींचने की कोशिश करने के बजाय, ऊपर की ओर गति बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को पैड में जोर से धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें।
• गति के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें और सक्रिय रूप से अपने ग्लूट्स को जितना संभव हो उतना जोर से सिकोड़ें।

सामान्य गलतियाँ

• गति के शीर्ष पर पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना (आर्च करना), जो तनाव को ग्लूट्स से हटाकर काठ कशेरुका (लम्बर स्पाइन) पर स्थानांतरित कर देता है।
• कूल्हे के पैड को बहुत ऊपर सेट करना, जो कूल्हों को मुड़ने से रोकता है और पीठ के निचले हिस्से को झुकने और फैलने के लिए मजबूर करता है।
• धीमी, नियंत्रित गति बनाए रखने के बजाय गति (मोमेंटम) का उपयोग करना या जल्दी-जल्दी रैप्स करना।

संबंधित Glutes व्यायाम

Barbell deadliftBarbell hip thrustBarbell romanian deadliftCable hip abductionCable kick backGlute bridge bodyweight