Barbell hip thrust

Barbell hip thrust कैसे करें

1. फर्श पर बैठें, अपनी ऊपरी पीठ को एक सुरक्षित बेंच के सहारे टिकाएं और एक वजन से भरी बारबेल को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।
2. आराम के लिए अपने कूल्हों पर बारबेल पैड या मुड़ा हुआ मैट रखें, और अपने पैरों को फर्श पर सीधा रखें, लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
3. अपनी एड़ी से दबाव डालें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें, अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर दबाकर रखें और नजरें सामने रखें।
4. कूल्हों को तब तक ऊपर उठाना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें और धड़ फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा न बना लें, और आपकी पिंडलियां बिल्कुल सीधी (वर्टिकल) हों।
5. शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव (हाइपरएक्सटेंशन) से बचने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपनी ठुड्डी को छाती की ओर दबाकर रखें और नजरें सामने रखें।
• यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर इस तरह स्थित हों कि आंदोलन के शीर्ष पर आपकी पिंडलियां बिल्कुल सीधी हों, ताकि ग्लूट्स पर अधिकतम प्रभाव पड़े।
• पीठ के निचले हिस्से या क्वाड्रिसेप्स से धक्का देने के बजाय, विशेष रूप से अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर वजन को ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।

सामान्य गलतियाँ

• रीढ़ को तटस्थ रखने और पेल्विक को पीछे की ओर झुकाने के बजाय आंदोलन के शीर्ष पर पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना (आर्च बनाना)।
• पैरों को बहुत आगे या बहुत पीछे रखना, जिससे काम का भार हैमस्ट्रिंग या क्वाड्रिसेप्स पर स्थानांतरित हो जाता है।
• रेप के शीर्ष पर कूल्हे का पूरा खिंचाव (एक्सटेंशन) न कर पाना, जो अक्सर बहुत भारी वजन का उपयोग करने के कारण होता है।

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