Barbell deadlift

Barbell deadlift कैसे करें

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों, बारबेल सीधे आपके पैरों के बीच के ऊपर होनी चाहिए।
2. अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि कंधे की चौड़ाई वाली ओवरहैंड ग्रिप से बार को पकड़ा जा सके।
3. अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें ताकि आपकी लैट्स सक्रिय हो सकें, और अपने कोर को मजबूत करें।
4. अपनी एड़ियों से जोर लगाएं, फर्श को नीचे धकेलते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ तब तक सीधा करें जब तक आप पूरी तरह से सीधे खड़े न हो जाएं।
5. अपनी निचली पीठ को अत्यधिक पीछे झुकाए (हाइपरएक्सटेंड किए) बिना आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
6. बार को वापस फर्श पर लाने के लिए अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं और घुटनों को मोड़ें जैसे ही बार उन्हें पार करे, पूरे उतरने के दौरान पीठ को सीधा रखें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• इष्टतम उत्तोलन (leverage) बनाए रखने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान बारबेल को अपनी पिंडलियों और जांघों के जितना संभव हो सके करीब रखें।
• लिफ्ट शुरू करने से पहले बार को थोड़ा खींचकर 'ढीलापन दूर करें' (pulling the slack out) ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका शरीर पूरी तरह से सक्रिय है।
• हाथों और ऊपरी शरीर से बार को ऊपर खींचने के बजाय अपने पैरों से फर्श को दूर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें।

सामान्य गलतियाँ

• पुल के दौरान निचली पीठ को गोल करना, जिससे भार ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग से हटकर रीढ़ की डिस्क पर चला जाता है।
• रेप्स के बीच प्लेटों को फर्श से उछालना, बजाय इसके कि हर बार पूरी तरह से रुककर (dead stop) फिर से शुरुआत की जाए।
• लिफ्ट के शीर्ष पर अत्यधिक पीछे की ओर झुकना या हाइपरएक्सटेंड करना, जो काठ की रीढ़ (lumbar spine) पर खतरनाक दबाव डालता है।

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