Barbell romanian deadlift
एक हिप-हिंज व्यायाम जो पोस्टीरियर चेन, विशेष रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, ताकि निचले शरीर की ताकत का निर्माण किया जा सके और एथलेटिक पावर में सुधार किया जा सके.
AI से अपने Barbell romanian deadlift रेप्स गिनेंब्राउज़र में मुफ़्त — कोई ऐप या उपकरण नहींBarbell romanian deadlift कैसे करें
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, और ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपनी जांघों के सामने एक बारबेल पकड़ें.
- अपने कोर को मजबूत करें, अपनी लैट्स मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, और अपने घुटनों को थोड़ा ढीला छोड़ें.
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेल कर आंदोलन शुरू करें, अपने धड़ को नीचे लाते समय बारबेल को अपनी जांघों और पिंडली के करीब रखें.
- बारबेल को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपको अपने हैमस्ट्रिंग में गहरा खिंचाव महसूस न हो, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और घुटनों को केवल थोड़ा सा मोड़ें.
- अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और वापस शुरुआती सीधी स्थिति में आने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें.
काम आने वाली मांसपेशियाँ
ग्लूट्स (नितंब)हैमस्ट्रिंगइरेक्टर स्पिनाइकोर
फॉर्म टिप्स
- अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए पूरे आंदोलन के दौरान बारबेल को अपने पैरों के संपर्क में या बहुत करीब रखें.
- केवल आगे झुकने के बजाय, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें जैसे कि आप अपने पीछे की दीवार को छूने की कोशिश कर रहे हों.
- अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित रखने के लिए रीढ़ को सीधा रखें और थोड़ा नीचे की ओर देखें.
सामान्य गलतियाँ
- पीठ के निचले हिस्से को गोल करना, जिससे भार हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स से हटकर रीढ़ की हड्डी पर चला जाता है.
- घुटनों को बहुत अधिक मोड़ना, जिससे यह आंदोलन एक पारंपरिक डेडलिफ्ट या स्क्वाट में बदल जाता है.
- आंदोलन के शीर्ष पर केवल ग्लूट्स को सिकोड़कर लॉक करने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक पीछे की ओर मोड़ना (हाइपरएक्सटेंड करना).
सामान्य प्रश्न
मुझे बारबेल रोमानियन डेडलिफ्ट के कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
मांसपेशियों के विकास (हाइपरट्रॉफी) और ताकत के लिए, नियंत्रित गति के साथ 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट्स करें.
रोमानियन डेडलिफ्ट और स्टैंडर्ड डेडलिफ्ट में क्या अंतर है?
रोमानियन डेडलिफ्ट खड़े होने की स्थिति से शुरू होती है, इसमें घुटने का मोड़ कम होता है, और यह हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के खिंचाव पर भारी ध्यान केंद्रित करती है, जबकि स्टैंडर्ड डेडलिफ्ट फर्श से शुरू होती है और इसमें क्वाड्स का अधिक उपयोग होता है.
रोमानियन डेडलिफ्ट के दौरान मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?
बारबेल को केवल उतना ही नीचे लाएं जितना आपकी रीढ़ को गोल किए बिना आपके कूल्हे का लचीलापन अनुमति देता है, जो आमतौर पर घुटनों के ठीक नीचे या पिंडली के बीच तक होता है.
