Cable kick back

Cable kick back कैसे करें

1. एक एंकल स्ट्रैप को लो केबल पुली से जोड़ें और इसे अपने टखने के चारों ओर सुरक्षित रूप से बांधें।
2. केबल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हों, शुरुआती तनाव पैदा करने के लिए थोड़ा पीछे हटें, और ऊपरी शरीर के सहारे के लिए मशीन के फ्रेम को पकड़ें।
3. अपने खड़े होने वाले पैर को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, अपने कोर को व्यस्त करें, और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।
4. काम करने वाले पैर को अपेक्षाकृत सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे इसे सीधे पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर किक करें, और आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
5. चरम संकुचन पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर नियंत्रण के साथ अपने पैर को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपने पेल्विस को मशीन के समानांतर रखें ताकि आपके कूल्हे न घूमें और ध्यान ग्लूट्स से न भटके।
• पैर को झुलाने के बजाय अपनी एड़ी से आंदोलन को चलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
• रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और आंदोलन के शीर्ष पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।

सामान्य गलतियाँ

• पैर को ऊंचा उठाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक मोड़ना, जिससे भार ग्लूट्स से हट जाता है और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
• नियंत्रित मांसपेशियों के संकुचन के बजाय गति का उपयोग करना या पैर को बहुत तेजी से झुलाना।
• काम करने वाले पैर के घुटने को बहुत अधिक मोड़ना, जिससे ग्लूट्स की तुलना में हैमस्ट्रिंग अधिक सक्रिय हो जाती है।

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