Cossack squat
एक गहरी लेटरल स्क्वाट भिन्नता जो विपरीत पैर को सीधा रखते हुए वजन को एक तरफ स्थानांतरित करती है, जिसे एकतरफा निचले शरीर की ताकत, कूल्हे की गतिशीलता और एडक्टर लचीलेपन में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
AI से अपने Cossack squat रेप्स गिनेंब्राउज़र में मुफ़्त — कोई ऐप या उपकरण नहींCossack squat कैसे करें
- पैरों को कंधों की चौड़ाई से लगभग दोगुना चौड़ा करके खड़े हों और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
- अपने वजन को दाईं ओर स्थानांतरित करें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें जैसे कि एक पैर वाले स्क्वाट में बैठ रहे हों।
- अपने बाएं पैर को पूरी तरह से सीधा रखें, बाएं पैर को उसकी एड़ी पर घुमाएं और पैर की उंगलियों को सीधे छत की ओर रखें।
- अपनी गतिशीलता के अनुसार जितना हो सके नीचे जाएं, अपने धड़ को जितना संभव हो उतना सीधा रखें और अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श पर सपाट रखें।
- दाहिने पैर को सीधा करने और चौड़ी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से फर्श को धकेलें।
- विपरीत दिशा में आंदोलन को दोहराएं या वांछित संख्या में दोहराव के लिए पैरों को बारी-बारी से बदलें।
काम आने वाली मांसपेशियाँ
क्वाड्रिसेप्सएडक्टर्सग्लूट्सहैमस्ट्रिंग्स
फॉर्म टिप्स
- ग्लूट्स की सही सक्रियता और घुटने की सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए मुड़े हुए पैर की एड़ी को हर समय फर्श पर मजबूती से टिका कर रखें।
- अपनी छाती को ऊपर रखने के लिए अपने कंधों को सक्रिय रूप से पीछे और नीचे खींचें, जिससे आपका धड़ आगे की ओर झुकने से बच सके।
- हैमस्ट्रिंग्स और एडक्टर्स को प्रभावी ढंग से खींचने के लिए सीधे पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली की ओर ऊपर खींचें।
सामान्य गलतियाँ
- स्क्वाट करने वाले पैर की एड़ी को फर्श से उठने देना, जिससे घुटने के जोड़ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- काम करने वाले पैर के घुटने को पैर की उंगलियों की सीध में रखने के बजाय अंदर की ओर झुकने देना।
- कूल्हे और टखने की गतिशीलता पर्याप्त रूप से विकसित होने से पहले अधिक गहराई तक पहुँचने के प्रयास में पीठ के निचले हिस्से को गोल करना।
सामान्य प्रश्न
मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
गतिशीलता और ताकत के धीरज के लिए, प्रति पक्ष 8 से 12 दोहराव के 3 सेट करें। गति के बजाय धीमी, नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करें।
साइड लंज और कोसैक स्क्वाट में क्या अंतर है?
साइड लंज में दोनों पैरों को कम गहराई के साथ फर्श पर सपाट रखा जाता है, जबकि कोसैक स्क्वाट में गैर-काम करने वाले पैर को उसकी एड़ी पर घुमाना शामिल होता है, जिससे गति की बहुत गहरी सीमा मिलती है।
यदि मेरे पास गहराई तक जाने की गतिशीलता नहीं है तो मैं इस व्यायाम को कैसे अनुकूलित कर सकता हूँ?
आप अपनी आरामदायक अधिकतम गहराई तक नीचे जाने का अभ्यास करते समय अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए एक मजबूत खड़ी वस्तु, जैसे कि स्क्वाट रैक या टीआरएक्स (TRX) पट्टियों को पकड़ सकते हैं।
