Crawling plank

Crawling plank कैसे करें

1. अपने कोहनियों को सीधे कंधों के नीचे रखकर, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर और शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक मानक फोरआर्म प्लैंक स्थिति में शुरुआत करें।
2. अपने कोर और ग्लूट्स को संकुचित करें, फिर अपनी दाईं कोहनी और बाएं पैर को एक साथ कुछ इंच आगे बढ़ाएं।
3. इसके तुरंत बाद अगला कदम पूरा करने के लिए अपनी बाईं कोहनी और दाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
4. अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए निर्धारित संख्या में दोहराव या दूरी तक आगे रेंगना जारी रखें।
5. शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए विपरीत अंगों के साथ पीछे की ओर कदम बढ़ाकर इस पैटर्न को उल्टा करें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• कूल्हों को डगमगाने से बचाने के लिए बड़े कदम उठाने के बजाय छोटे और नियंत्रित कदम उठाएं।
• गर्दन को सामान्य स्थिति में रखने के लिए अपनी दृष्टि को हाथों से थोड़ा आगे फर्श पर केंद्रित रखें।
• कंधों को सक्रिय रखने और छाती को नीचे झुकने से रोकने के लिए अपनी फोरआर्म्स को फर्श पर सक्रिय रूप से दबाएं।

सामान्य गलतियाँ

• कूल्हों को फर्श की ओर झुकने देना, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
• अंगों को हिलाते समय पेल्विस का अत्यधिक रूप से अगल-बगल हिलना या मुड़ना।
• रेंगने की गति को आसान बनाने के लिए कूल्हों को हवा में ऊपर उठाना।

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