Plank

Plank कैसे करें

1. फर्श पर अपनी कोहनियों और घुटनों के बल शुरुआत करें, अपने अग्रबाहुओं (forearms) को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और हाथों को सीधा या आपस में बांधकर रखें।
2. अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, पैर की उंगलियों को जमीन पर टिकाएं, और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से लेकर एड़ी तक एक सीधी रेखा में आ जाए।
3. अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की तरफ खींचकर अपने कोर को व्यस्त (engage) करें और अपने पेल्विस (कूल्हे के हिस्से) को स्थिर करने के लिए नितंबों (glutes) और जांघों (quads) को सिकोड़ें।
4. अपने हाथों से लगभग एक फीट आगे फर्श पर एक बिंदु को देखकर अपनी गर्दन को एक सामान्य (neutral) स्थिति में रखें।
5. गहरी और समान रूप से सांस लेते हुए इस स्थिति में बने रहें, यह सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे नीचे न झुकें या ऊपर न उठें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपने कंधों की हड्डियों (shoulder blades) को ढहने से रोकने के लिए अपनी कोहनियों से फर्श को सक्रिय रूप से नीचे की ओर धकेलें।
• पेल्विस को सामान्य स्थिति में बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करने में मदद के लिए अपने नितंबों और जांघों को पूरी तरह से सिकोड़ कर रखें।
• पेट के अंदरूनी दबाव को बनाए रखने के लिए सांस रोकने के बजाय डायाफ्रामिक सांस लेने (पेट से सांस लेने) पर ध्यान केंद्रित करें।

सामान्य गलतियाँ

• कूल्हों को फर्श की तरफ झुकने देना, जिससे पीठ के निचले हिस्से (लम्बर स्पाइन) पर अत्यधिक खिंचाव और दबाव पड़ता है।
• कूल्हों को हवा में बहुत ऊपर उठाना, जिससे काम का भार कोर से हटकर कंधों पर चला जाता है।
• आगे या ऊपर देखना, जिससे गर्दन की रीढ़ (सर्विकल स्पाइन) पर खिंचाव पड़ता है और शरीर का सीधा संरेखण बिगड़ जाता है।

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