Flutter kicks

Flutter kicks कैसे करें

1. व्यायाम चटाई (मैट) पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाएं और अपनी बाहों को बगल में रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों।
2. अपने कोर को व्यस्त (टाइट) करें और अपनी रीढ़ की हड्डी में किसी भी झुकाव को खत्म करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
3. दोनों पैरों को जमीन से लगभग 10 से 15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें और पैर की उंगलियों को आगे की ओर तानें।
4. अपने बाएं पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को फर्श की ओर नीचे करें, इसे जमीन को छूने से ठीक पहले रोकें।
5. पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सीधा रखते हुए, लगातार, नियंत्रित फड़फड़ाती (फ्लटरिंग) गति में अपने पैरों की स्थिति को बारी-बारी से बदलें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपने पेल्विस को झुकाने और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर सपाट रखने में मदद के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों (हिप्स) के नीचे रखें।
• ऊपरी पेट के जुड़ाव को बढ़ाने और रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सहायता के लिए अपने सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से थोड़ा ऊपर उठाकर रखें।
• अधिकतम कोर और हिप फ्लेक्सर सक्रियण सुनिश्चित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ने के बजाय अपने कूल्हों (हिप्स) से गति शुरू करें।

सामान्य गलतियाँ

• पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठने देना, जिससे भार लम्बर स्पाइन (कमर की रीढ़) पर स्थानांतरित हो जाता है और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
• घुटनों को अत्यधिक मोड़ना, जिससे लीवर की लंबाई कम हो जाती है और पेट की मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता।
• पैरों को बहुत ऊपर उठाना, जिससे गुरुत्वाकर्षण प्रतिरोध कम हो जाता है और व्यायाम की समग्र कठिनाई कम हो जाती है।

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