Inch worm
इंचवॉर्म (inchworm) एक गतिशील बॉडीवेट व्यायाम है जो खड़े होकर आगे झुकने की स्थिति से हाई प्लैंक और वापस उसी स्थिति में आने का संक्रमण है। यह कोर और कंधे की आइसोमेट्रिक ताकत का निर्माण करते हुए हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को सक्रिय रूप से स्ट्रेच करता है।
AI से अपने Inch worm रेप्स गिनेंब्राउज़र में मुफ़्त — कोई ऐप या उपकरण नहींInch worm कैसे करें
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर और अपनी बाहों को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने कूल्हों से आगे झुकें और अपने पैरों के सामने फर्श को छूने के लिए नीचे पहुंचें, यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- अपने हाथों को एक-एक करके आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर हाई प्लैंक की स्थिति में सिर से लेकर एड़ी तक एक सीधी रेखा में न आ जाए।
- प्लैंक की स्थिति में थोड़ी देर रुकें, अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने कूल्हों को नीचे झुकने से रोकने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
- अपने पैरों को छोटे-छोटे कदमों से अपने हाथों की ओर आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें, जब तक कि आप वापस खड़े होकर झुकने की स्थिति में न आ जाएं।
- शुरुआती खड़ी स्थिति में लौटने के लिए अपनी रीढ़ को धीरे-धीरे ऊपर की ओर रोल करें।
काम आने वाली मांसपेशियाँ
रेक्टस एब्डोमिनिस (पेट की मांसपेशियां)हैमस्ट्रिंगकंधेट्राइसेप्स
फॉर्म टिप्स
- अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने और धड़ को मजबूत बनाए रखने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को कसकर बांधकर रखें।
- संक्रमण चरणों के दौरान अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे और जानबूझकर आगे बढ़ें।
- प्लैंक वाले हिस्से के दौरान अपने कंधों को व्यस्त और स्थिर रखने के लिए अपने हाथों से सक्रिय रूप से दबाएं।
सामान्य गलतियाँ
- प्लैंक की स्थिति में कूल्हों को फर्श की ओर झुकने देना, जिससे पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव होता है।
- हाथ और पैर की चाल में जल्दबाजी करना, जिससे सक्रिय स्ट्रेचिंग और स्थिरता के लाभ कम हो जाते हैं।
- कंधों को कानों की तरफ सिकोड़ना, जिससे गर्दन और ऊपरी ट्रैप्स पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
सामान्य प्रश्न
मुझे इंचवॉर्म के कितने रैप्स और सेट करने चाहिए?
वार्म-अप या कोर रूटीन के लिए, 8 से 10 नियंत्रित दोहराव के 2 से 3 सेट का लक्ष्य रखें।
यदि मेरी हैमस्ट्रिंग कड़क है तो क्या मैं यह व्यायाम कर सकता हूँ?
हाँ, फर्श तक पहुँचने और अपने हाथों को आगे बढ़ाने के दौरान आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं ताकि बिना किसी खिंचाव के कड़क हैमस्ट्रिंग को आराम मिल सके।
क्या इंचवॉर्म एक वार्म-अप है या एक वर्कआउट व्यायाम है?
यह दोनों के रूप में कार्य करता है; जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करने के लिए यह एक उत्कृष्ट गतिशील वार्म-अप है, लेकिन इसे बॉडीवेट वर्कआउट में कोर-मजबूत करने वाले व्यायाम के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
