Russian Twist

Russian Twist कैसे करें

1. फर्श पर बैठ जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
2. अपने धड़ को लगभग 45-डिग्री के कोण पर पीछे की ओर झुकाएं, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने कोर को सक्रिय करने के लिए अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें।
3. अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने नितंबों की हड्डियों (sit bones) पर संतुलन बनाएं।
4. अपनी छाती के सामने अपने हाथों को आपस में मिलाएं, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हे के पास फर्श की ओर लाएं।
5. नियंत्रित और सहज गति से वापस केंद्र में आएं और फिर बाईं ओर घूमें।
6. वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोनों पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• केवल अपनी बाहों को एक तरफ से दूसरी तरफ झुलाने के बजाय, अपने मध्य भाग और कंधों से गति शुरू करें।
• अपने कंधों और ऊपरी पीठ को झुकने से रोकने के लिए अपनी छाती को खुला रखें और हंसली (collarbones) को चौड़ा रखें।
• यदि पैरों को ऊपर उठाकर संतुलन बनाना बहुत कठिन है, तो स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी एड़ियों को फर्श पर हल्के से रखें।

सामान्य गलतियाँ

• पीठ के निचले हिस्से को गोल करना, जिससे तनाव कोर से हट जाता है और काठ कशेरुका (lumbar spine) पर दबाव पड़ता है।
• बहुत तेजी से आगे बढ़ना और धड़ को घुमाने के लिए नियंत्रित मांसपेशियों के जुड़ाव के बजाय गति (momentum) का उपयोग करना।
• ट्विस्ट करते समय घुटनों को एक तरफ से दूसरी तरफ अत्यधिक हिलने देना, जिससे ऑब्लिक द्वारा किया जाने वाला काम कम हो जाता है।

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