Crossover lunge

Crossover lunge कैसे करें

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या अपनी छाती के सामने एक साथ जोड़ लें।
2. अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें, और अपने दाहिने पैर से पीछे और बाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, इसे अपने बाएं पैर के पीछे क्रॉस करें।
3. दोनों घुटनों को मोड़कर अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी आगे की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए और आपका पीछे का घुटना जमीन से ठीक ऊपर न आ जाए।
4. सुनिश्चित करें कि आपका आगे का घुटना आपके आगे के टखने के ऊपर संरेखित रहे और अंदर की ओर न झुके।
5. शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी आगे की एड़ी से धक्का दें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं या एक पैर पर सभी रैप्स पूरे करें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और कंधों को पीछे रखें।
• ग्लूट सक्रियण को अधिकतम करने के लिए अपने आगे के पैर की एड़ी के माध्यम से वजन को धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपने घुटने के जोड़ों की रक्षा करने और तनाव के तहत समय बढ़ाने के लिए लंज के नीचे जाने वाले चरण को नियंत्रित करें।

सामान्य गलतियाँ

• आगे के घुटने को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे घुटने के जोड़ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
• बगल में बहुत दूर कदम रखना, जिससे कूल्हे सीधे आगे रहने के बजाय अत्यधिक मुड़ जाते हैं।
• आगे की एड़ी को जमीन से ऊपर उठाना, जिससे भार पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित हो जाता है और पटेला (घुटने की चक्की) पर दबाव पड़ता है।

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