Duck walk

Duck walk कैसे करें

1. अपने शरीर को पूरी तरह से डीप स्क्वाट (गहरी बैठक) की स्थिति में नीचे लाएं, जिसमें आपके कूल्हे यथासंभव नीचे हों और छाती ऊपर की ओर हो।
2. संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के सामने आपस में बांध लें।
3. अपने वजन को थोड़ा एक तरफ स्थानांतरित करें और विपरीत पैर से आगे कदम बढ़ाएं, जिसमें एड़ी पहले जमीन पर छुए।
4. अपने कूल्हों को नीचे रखते हुए और डीप स्क्वाट की ऊंचाई बनाए रखते हुए दूसरे पैर से आगे कदम बढ़ाएं।
5. अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने धड़ को यथासंभव सीधा रखते हुए निर्धारित कदमों की संख्या तक आगे चलना जारी रखें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपने वजन को पूरी तरह से अपने पंजों पर स्थानांतरित करने के बजाय अपनी एड़ी और पैर के मध्य भाग में वितरित रखें।
• अपने धड़ को आगे की ओर झुकने से रोकने के लिए अपनी छाती को ऊपर और कंधों को पीछे रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
• इस मूवमेंट को करने से पहले अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को लक्षित करते हुए एक गहन डायनेमिक वार्म-अप करें।

सामान्य गलतियाँ

• कदम बढ़ाते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
• थकान होने पर डीप स्क्वाट की स्थिति से ऊपर उठना, जिससे लक्षित मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है।
• तटस्थ रीढ़ की हड्डी बनाए रखने के बजाय पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक गोल करना।

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