Dumbbell squat

Dumbbell squat कैसे करें

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल को न्यूट्रल ग्रिप के साथ बगल में लटकाकर रखें।
2. अपने कोर को व्यस्त (टाइट) करें, अपने कंधों को पीछे खींचें, और अपनी छाती को सीधा रखते हुए नज़रें सामने रखें।
3. अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर नीचे जाना शुरू करें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों।
4. अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के कम से कम समानांतर न हो जाएं, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के संरेखण में रखें।
5. खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से ऊपर की ओर धकेलें, शीर्ष पर अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से सीधा करें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और नज़रें सामने रखें ताकि आपके ऊपरी शरीर को बहुत आगे झुकने से रोका जा सके।
• सुनिश्चित करें कि पूरे आंदोलन के दौरान आपके घुटने आपके पैर की बीच की उंगलियों की सीध में रहें; उन्हें अंदर की ओर न झुकने दें।
• अपने वजन को अपने पैरों पर समान रूप से वितरित करें, पैर की उंगलियों के बजाय अपनी एड़ी से बल लगाने पर ध्यान केंद्रित करें।

सामान्य गलतियाँ

• आंदोलन के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को गोल करना, जिससे लम्बर स्पाइन (कमर की रीढ़) पर खतरनाक दबाव पड़ता है।
• एड़ी को जमीन से ऊपर उठने देना, जिससे घुटने के जोड़ों पर अत्यधिक भार स्थानांतरित हो जाता है।
• ऊपर उठते या नीचे जाते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना (वाल्गस कोलैप्स)।

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