Kneeling side plank

Kneeling side plank कैसे करें

1. अपने घुटनों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़कर करवट लेकर लेट जाएं, अपने कूल्हों, घुटनों और पैरों को एक के ऊपर एक रखें।
2. अपने ऊपरी शरीर को अपनी कोहनी पर टिकाएं, इसे सीधे अपने कंधे के नीचे रखें और अपने अग्रभाग (forearm) को फर्श पर सपाट रखें।
3. अपने कोर को व्यस्त (engage) करें और अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने घुटनों और अग्रभाग पर दबाव डालें जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
4. शीर्ष स्थिति को दो सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस नीचे लाएं ताकि वे फर्श को हल्के से छुएं।
5. दूसरी तरफ जाने से पहले निर्धारित संख्या में इस आंदोलन को दोहराएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• रोटेटर कफ के खिंचाव को रोकने के लिए अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें।
• अपने सिर से रीढ़ की हड्डी के माध्यम से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें; अपने कूल्हों को पीछे की ओर न झुकने दें।
• कूल्हों को संरेखण में आगे बढ़ाने में मदद करने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।

सामान्य गलतियाँ

• कंधे को कान की तरफ उचकाने देना, जिससे भार कोर से हटकर गर्दन पर चला जाता है।
• कूल्हों को धड़ के साथ संरेखित रखने के बजाय पीछे की ओर खिसकने देना।
• प्रत्येक दोहराव पर नीचे आने की गति को नियंत्रित करने के बजाय कूल्हों को बहुत तेज़ी से नीचे गिराना।

संबंधित Core व्यायाम

Hip ThrustPlankRussian TwistSit-UpCrawling plankFlutter kicks