Leg extension

Leg extension कैसे करें

1. मशीन के बैकरेस्ट को इस तरह समायोजित करें कि आपके घुटने लीवर आर्म के पिवट पॉइंट (धुरी) के साथ पूरी तरह से संरेखित हों।
2. निचले पैर के पैड को अपने टखनों के ठीक ऊपर अपनी निचली पिंडलियों पर रखें, और अपनी पीठ को पैड से सटाकर सीधे बैठें।
3. अपने कूल्हों को स्थिर करने और अपने पेल्विस को मजबूती से अपनी जगह पर बनाए रखने के लिए सीट के किनारों पर लगे हैंडल को पकड़ें।
4. सांस छोड़ें और अपने क्वाड्रिसेप्स को सिकोड़ते हुए अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाएं, आंदोलन के शीर्ष पर थोड़ी देर के लिए रुकें।
5. सांस लेते हुए नियंत्रण के साथ वजन को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, वजन प्लेटों के आपस में टकराने से ठीक पहले रुकें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• तनाव बनाए रखने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा ऊपर की ओर (डॉर्सिफ्लेक्सियन) रखें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठने से रोकने के लिए हैंडल का उपयोग करके खुद को सक्रिय रूप से सीट पर नीचे की ओर खींचें।
• मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए 2 से 3 सेकंड तक चलने वाले धीमे, नियंत्रित नकारात्मक चरण (एक्सेन्ट्रिक) पर ध्यान केंद्रित करें।

सामान्य गलतियाँ

• झटके (मोमेंटम) का उपयोग करना या वजन को ऊपर की ओर झुलाना, जिससे तनाव क्वाड्रिसेप्स से हट जाता है और घुटने की चोट का खतरा बढ़ जाता है।
• कूल्हों को सीट से ऊपर उठने देना, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
• रेप्स के बीच में वजन प्लेटों को तेजी से टकराने देना, जिससे सारा एक्सेन्ट्रिक तनाव समाप्त हो जाता है।

संबंधित Lower व्यायाम

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