Lunges bodyweight

Lunges bodyweight कैसे करें

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं, कंधे ढीले रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या अपनी छाती के सामने रखें।
2. एक पैर से नियंत्रित तरीके से आगे कदम बढ़ाएं, अपने धड़ को सीधा रखें और अपना वजन दोनों पैरों के बीच केंद्रित रखें।
3. अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी आगे की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए और आपका पीछे का घुटना फर्श से ठीक ऊपर हवा में न रहे, दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए।
4. शुरुआती खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने आगे के पैर की एड़ी से मजबूती से ऊपर की ओर धकेलें।
5. दूसरे पैर से आगे कदम बढ़ाकर इस आंदोलन को दोहराएं, सेट की अवधि के लिए दोनों पक्षों को बारी-बारी से बदलें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• अत्यधिक आगे झुकने और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव को रोकने के लिए अपनी छाती को तानकर और धड़ को सीधा रखें।
• सुनिश्चित करें कि आपका आगे का घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर संरेखित हो और नीचे जाते समय अंदर की ओर न झुके।
• संतुलन और पेल्विक स्थिरता बनाए रखने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोर मांसपेशियों को व्यस्त रखें।

सामान्य गलतियाँ

• बहुत छोटा कदम उठाना, जिससे आगे का घुटना पैर की उंगलियों से बहुत आगे निकल जाता है और जोड़ों पर तनाव बढ़ जाता है।
• नीचे जाने की गति को नियंत्रित करने के बजाय पीछे के घुटने को फर्श पर जोर से टकराने देना।
• आगे के घुटने को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन (ligaments) पर खिंचाव पड़ता है।

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