Plank and reach
प्लैंक एंड रीच एक गतिशील कोर व्यायाम है जो फर्श के साथ आपके संपर्क बिंदुओं को कम करके आपकी स्थिरता को चुनौती देता है। यह कंधे की स्थिरता और घूर्णी नियंत्रण में सुधार करते हुए गहरी पेट की मांसपेशियों और तिरछी मांसपेशियों (ऑब्लिक) को मजबूत करता है।
AI से अपने Plank and reach रेप्स गिनेंब्राउज़र में मुफ़्त — कोई ऐप या उपकरण नहींPlank and reach कैसे करें
- अपने अग्रबाहुओं (फोरआर्म्स) पर मानक प्लैंक स्थिति में शुरुआत करें, जिसमें आपकी कोहनियां सीधे आपके कंधों के नीचे हों और आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर खुले हों।
- अपने कोर को व्यस्त रखें, अपने नितम्बों (ग्लूट्स) को सिकोड़ें, और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से लेकर एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
- धीरे-धीरे एक हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं, इसे फर्श के समानांतर रखें।
- हाथ फैलाने के उच्चतम बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें, और अपने कूल्हों को पूरी तरह से समतल रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
- नियंत्रण के साथ अपने हाथ को वापस शुरुआती फोरआर्म प्लैंक स्थिति में लाएं।
- दूसरे हाथ से भी यही प्रक्रिया दोहराएं, प्रत्येक पुनरावृत्ति (रेप) के लिए बारी-बारी से दिशा बदलें।
काम आने वाली मांसपेशियाँ
रेक्टस एब्डोमिनिसट्रांसवर्स एब्डोमिनिसऑब्लिकडेल्टोइड्स
फॉर्म टिप्स
- अधिक स्थिर आधार बनाने और अपने कूल्हों को हिलने से रोकने के लिए अपने पैरों को थोड़ा और चौड़ा करें।
- अपने हाथों से थोड़ा आगे फर्श की ओर देखकर अपनी गर्दन को तटस्थ (न्यूट्रल) स्थिति में रखें।
- कंधे के उचित संरेखण को बनाए रखने के लिए ऊपर की ओर खींचने के बजाय आगे की ओर हाथ फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
सामान्य गलतियाँ
- कूल्हों और धड़ को फर्श के समानांतर रखने के बजाय उन्हें अगल-बगल घुमाना।
- पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना और कूल्हों को जमीन की ओर लटकने देना।
- हाथ फैलाने की प्रक्रिया में जल्दबाजी करना, जिससे कोर मांसपेशियों के जुड़ाव के बजाय गति (मोमेंटम) का उपयोग होता है।
सामान्य प्रश्न
मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
धीमी और नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 10 से 16 वैकल्पिक रेप्स (प्रति हाथ 5 से 8 रीच) के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
यदि मेरा संतुलन बिगड़ जाता है तो मैं इस व्यायाम को आसान कैसे बना सकता हूँ?
आप अपने पैरों को और अधिक चौड़ा करके, या अपने घुटनों के बल प्लैंक एंड रीच करके इस व्यायाम में बदलाव कर सकते हैं।
क्या इसे अपने हाथों पर करना बेहतर है या अग्रबाहुओं (फोरआर्म्स) पर?
इसे अपने फोरआर्म्स पर करना आम तौर पर बेहतर माना जाता है क्योंकि यह कलाई के तनाव को कम करता है और आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नीचे रखता है, जिससे कूल्हे के घुमाव का पता लगाना आसान हो जाता है।
