Plank hold

Plank hold कैसे करें

1. अपनी अग्रबाहुओं (forearms) को फर्श पर रखें, जिसमें आपकी कोहनियां सीधे आपके कंधों के नीचे संरेखित हों और आपके हाथ सपाट या आपस में जुड़े हों.
2. अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों पर सहारा दें.
3. अपने कोर को व्यस्त (engage) करें, अपने ग्लूट्स को भींचें, और अपने शरीर को सिर से लेकर एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखने के लिए अपने कंधों से ऊपर की ओर धकेलें.
4. अपने हाथों से लगभग एक फीट आगे फर्श पर एक बिंदु को देखकर अपनी गर्दन को एक तटस्थ (neutral) स्थिति में रखें.
5. लक्षित अवधि के लिए गहरी और स्थिर सांस लेते हुए इस स्थिति को बनाए रखें.

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• गहरे कोर जुड़ाव को सुनिश्चित करने के लिए अपनी नाभि को सक्रिय रूप से अपनी रीढ़ की ओर खींचें.
• अपनी छाती और कंधों को झुकने से रोकने के लिए अपनी कोहनियों को सक्रिय रूप से फर्श पर दबाएं.
• अपने पेल्विस (श्रोणि) को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपनी जांघों और ग्लूट्स को पूरी तरह से सिकोड़ कर रखें.

सामान्य गलतियाँ

• पीठ के निचले हिस्से को नीचे झुकने देना, जिससे तनाव कोर से हटकर काठ की रीढ़ (lumbar spine) पर चला जाता है.
• कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाना, जिससे पेट की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है.
• अपनी सांस को रोकना, जिससे रक्तचाप बढ़ता है और मांसपेशियों की सहनशक्ति कम होती है.

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