Rotation squat down

Rotation squat down कैसे करें

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं, संतुलन के लिए हाथों को छाती के स्तर पर रखें।
2. अपने बाएं पैर को जमीन पर रखते हुए, अपने दाएं पैर को 90 डिग्री बाहर की ओर घुमाकर आंदोलन शुरू करें, जिससे आपके कूल्हे और धड़ भी घूमें।
3. घूमी हुई स्थिति में दोनों पैरों पर अपना वजन समान रूप से वितरित करते हुए, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे स्क्वाट की स्थिति में लाएं।
4. स्क्वाट के निचले हिस्से तक पहुँचते समय अपनी छाती को सीधा रखें और कोर को व्यस्त (टाइट) रखें।
5. शुरुआती खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें, और दाएं पैर को वापस समानांतर स्थिति में घुमाएं।
6. विपरीत दिशा में घूमने के लिए अपने बाएं पैर को घुमाते हुए, दूसरी तरफ भी यही आंदोलन दोहराएं।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से बचाने के लिए पूरे रोटेशन के दौरान रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।
• जोड़ों के खिंचाव को रोकने के लिए घूमते और स्क्वाट करते समय सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की सीध में हों।
• घूर्णन की गति को नियंत्रित करने और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को मजबूत रखें।

सामान्य गलतियाँ

• घूमने और स्क्वाट के दौरान पीछे वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना।
• घूमने वाले पैर की एड़ी को अत्यधिक ऊपर उठाना, जिससे स्थिरता और ताकत कम हो जाती है।
• आंदोलन में जल्दबाजी करना, जिससे नियंत्रण, संतुलन और स्क्वाट की गहराई से समझौता होता है।

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