Sissy squat

Sissy squat कैसे करें

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों, संतुलन के लिए चाहें तो एक हाथ से किसी मजबूत ऊर्ध्वाधर खंभे या रैक को पकड़ लें।
2. अपने पैरों के पंजों पर ऊपर उठें और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें ताकि आपका शरीर आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए।
3. साँस लें और अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, कमर से झुके बिना अपने धड़ और जांघों के माध्यम से सीधी रेखा बनाए रखें।
4. नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएँ जब तक कि आपके घुटने फर्श से कुछ इंच ऊपर न हों, या उतनी गहराई तक जाएँ जितनी आपकी लचीलापन और जोड़ों की सुविधा अनुमति दे।
5. साँस छोड़ें और अपने पैरों के पंजों से ऊपर की ओर जोर लगाएं, अपने कूल्हों को फैलाए रखते हुए शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स को सिकोड़ें।

काम आने वाली मांसपेशियाँ

फॉर्म टिप्स

• कूल्हों को मुड़ने से रोकने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान अपने ग्लूट्स और कोर को पूरी तरह से व्यस्त (engaged) रखें।
• जोड़ों के खिंचाव को कम करने और क्वाड्रिसेप्स के सक्रियण को अधिकतम करने के लिए धीरे-धीरे और जानबूझकर नीचे जाने वाले (eccentric) चरण को करें।
• अपने ऊपरी शरीर से खुद को ऊपर खींचने के बजाय केवल संतुलन के लिए हाथ के सहारे का उपयोग करें।

सामान्य गलतियाँ

• कूल्हों से झुकना, जो लोड को क्वाड्रिसेप्स से दूर ले जाता है और एक सामान्य स्क्वाट की नकल करता है।
• बहुत तेजी से सबसे निचली स्थिति में आ जाना, जिससे पेटेलर टेंडन (patellar tendons) पर खतरनाक गतिज तनाव पड़ता है।
• नीचे जाते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे घुटने के जोड़ का संरेखण (alignment) बिगड़ जाता है।

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