Smith machine front squat
स्मिथ मशीन फ्रंट स्क्वाट निचले शरीर का एक व्यायाम है जो एक निश्चित ऊर्ध्वाधर ट्रैक का उपयोग करके क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, जिससे स्थिरता की कम आवश्यकता के साथ धड़ को अत्यधिक सीधा रखने और घुटने को गहरा मोड़ने की अनुमति मिलती है।
AI से अपने Smith machine front squat रेप्स गिनेंब्राउज़र में मुफ़्त — कोई ऐप या उपकरण नहींSmith machine front squat कैसे करें
- स्मिथ मशीन बार को छाती की ऊंचाई पर सेट करें और इसके नीचे कदम रखें, बार को अपने कंधों के सामने (एंटीरियर डेल्टोइड्स) पर रखें।
- इसे सुरक्षित करने के लिए बार के ऊपर अपनी बाहों को क्रॉस करें, या क्लीन ग्रिप (बार के नीचे उंगलियों के पोर) का उपयोग करें, अपनी कोहनियों को आगे और ऊपर की ओर रखें।
- बार को घुमाकर अनलॉक करें, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें, जो बार के ऊर्ध्वाधर पथ से थोड़ा आगे हों।
- सांस लें, अपने कोर को मजबूत करें, और अपने कूल्हों को नीचे की ओर ले जाएं, अपने धड़ को सीधा और कोहनियों को ऊपर रखें।
- तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के कम से कम समानांतर न हो जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की दिशा में आगे बढ़ें।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाएं, ऊपर आते समय सांस छोड़ें और अपनी छाती को ऊपर रखें।
काम आने वाली मांसपेशियाँ
फॉर्म टिप्स
- बार को अपनी छाती से नीचे खिसकने से रोकने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को सीधे आगे की ओर रखें।
- अपने पैरों को बार के पथ से थोड़ा आगे रखने से घुटनों पर कतरनी का तनाव (shear stress) कम होता है और गहरा, अधिक सीधा स्क्वाट करने की अनुमति मिलती है।
- ग्लूट्स को सक्रिय करने और घुटनों को अंदर की ओर झुकने से रोकने के लिए नीचे जाते समय अपने घुटनों को सक्रिय रूप से बाहर की ओर धकेलें।
सामान्य गलतियाँ
- कोहनियों को नीचे गिरने देना, जिससे पीठ का ऊपरी हिस्सा मुड़ जाता है और भार खतरनाक रूप से आगे की ओर स्थानांतरित हो जाता है।
- अपने पैरों को सीधे बार के नीचे रखना जैसा कि आप फ्री-वेट स्क्वाट में करते हैं, जिससे घुटने बहुत आगे जा सकते हैं और एड़ी उठ सकती है।
- मशीन की स्थिरता पर बहुत अधिक निर्भर रहना और कोर को मजबूत करने की उपेक्षा करना, जिससे पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव हो सकता है।
सामान्य प्रश्न
मुझे कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?
मांसपेशियों की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। ताकत के लिए, भारी वजन के साथ 5 से 8 रेप्स के 3 से 5 सेट का लक्ष्य रखें।
क्या यह व्यायाम बारबेल फ्रंट स्क्वाट से बेहतर है?
यह स्पष्ट रूप से बेहतर नहीं है, लेकिन यह अलग है। स्मिथ मशीन संस्करण स्थिरता की आवश्यकता को कम करता है, जिससे आप क्वाड्रिसेप्स को अधिक तीव्रता से अलग कर सकते हैं और सुरक्षित रूप से विफलता (failure) के करीब प्रशिक्षण ले सकते हैं।
मैं बार को अपनी हंसली (collarbone) को चोट पहुंचाने से कैसे रोकूं?
सुनिश्चित करें कि बार सीधे आपकी हंसली पर होने के बजाय आपके एंटीरियर डेल्टोइड्स (कंधों) के मांसल हिस्से पर टिकी हो। एक प्राकृतिक शेल्फ बनाने के लिए अपने कंधों को थोड़ा आगे की ओर सिकोड़ें।
