Smith machine lunge
बेहतर स्थिरता के साथ क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने वाला एक निर्देशित लोअर-बॉडी व्यायाम। स्मिथ मशीन के फिक्स्ड ट्रैक का उपयोग करने से संतुलन की आवश्यकता कम हो जाती है, जिससे अधिकतम बल उत्पादन और लक्षित हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों का विकास) की अनुमति मिलती है।
AI से अपने Smith machine lunge रेप्स गिनेंब्राउज़र में मुफ़्त — कोई ऐप या उपकरण नहींSmith machine lunge कैसे करें
- स्मिथ मशीन के बार को छाती के ऊपरी हिस्से की ऊंचाई पर सेट करें, इसके नीचे आएं और इसे अपने ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर रखें।
- बार को मजबूती से पकड़ें, इसे अनलॉक करने के लिए घुमाएं, और स्प्लिट स्टांस (पैरों को आगे-पीछे फैलाकर खड़े होना) बनाने के लिए एक पैर से पीछे की ओर कदम बढ़ाएं।
- अपने धड़ को सीधा रखें और दोनों घुटनों को मोड़कर अपने कूल्हों को लंबवत नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना फर्श से ठीक ऊपर न आ जाए।
- दोनों पैरों को सीधा करने और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने आगे वाले पैर की एड़ी से ऊपर की ओर जोर लगाएं।
- दूसरे पैर पर जाने से पहले एक पैर पर सभी दोहराव (रेप्स) पूरे करें।
काम आने वाली मांसपेशियाँ
फॉर्म टिप्स
- अपने आगे वाले पैर को काफी आगे रखें ताकि आंदोलन के निचले हिस्से में आपकी आगे की पिंडली लगभग लंबवत रहे।
- अपने कोर को मजबूत रखें और सीधा पोस्चर बनाए रखें ताकि बार का फिक्स्ड पाथ आपके धड़ को गलत संरेखण (आउट ऑफ अलाइनमेंट) में न खींचे।
- अपने पिछले पैर की उंगलियों से धक्का देने के बजाय मुख्य रूप से आगे की एड़ी के माध्यम से धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें।
सामान्य गलतियाँ
- पैरों को बहुत पास रखना, जिससे आगे का घुटना पैर की उंगलियों से बहुत आगे निकल जाता है और आगे की एड़ी उठ जाती है।
- नीचे जाने या ऊपर आने के दौरान आगे के घुटने को अंदर की ओर झुकने (वाल्गस कोलैप्स) देना।
- आगे की ओर बहुत अधिक झुकना और रीढ़ को मोड़ना (राउंड करना), जिससे भार पैरों से हटकर पीठ के निचले हिस्से पर आ जाता है।
सामान्य प्रश्न
मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
मांसपेशियों के विकास और ताकत के लिए, प्रति पैर 8 से 12 दोहराव के 3 से 4 सेट करें, जिसमें धीमी, नियंत्रित नकारात्मक (नीचे जाने की) गति पर ध्यान केंद्रित किया जाए।
क्या स्मिथ मशीन लंज घुटनों के लिए खराब है?
नहीं, बशर्ते आपके पैर की स्थिति सही हो। अपने आगे वाले पैर को काफी आगे रखने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके घुटने पर अत्यधिक तनाव न पड़े।
क्या मैं स्मिथ मशीन पर रिवर्स लंज कर सकता हूँ?
हाँ, आप बार के नीचे दोनों पैरों को एक साथ रखकर शुरू कर सकते हैं और प्रत्येक रेप में पीछे की ओर कदम बढ़ा सकते हैं, हालांकि स्मिथ मशीन पर पीछे कदम बढ़ाना और स्प्लिट स्टांस में बने रहना आम तौर पर अधिक स्थिर होता है।
