Toe taps
टो टैप्स (Toe taps) पीठ के बल लेटकर किया जाने वाला एक कोर व्यायाम है, जिसमें पेल्विस (कूल्हे के हिस्से) को स्थिर रखते हुए पैरों को टेबलटॉप पोजीशन से एक-एक करके नीचे फर्श को छूने के लिए लाया जाता है। यह मूवमेंट मुख्य रूप से कोर की स्थिरता और मुद्रा (पोस्चर) को सुधारने के लिए गहरी ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस मांसपेशियों को लक्षित करता है।
AI से अपने Toe taps रेप्स गिनेंब्राउज़र में मुफ़्त — कोई ऐप या उपकरण नहींToe taps कैसे करें
- व्यायाम मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने हाथों को अपने बगल में रखें.
- अपने पैरों को टेबलटॉप पोजीशन में उठाएं, जिसमें आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के ऊपर 90-डिग्री के कोण पर मुड़े हों और पिंडलियां फर्श के समानांतर हों.
- अपने कोर को व्यस्त (engage) करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं, जिससे पेल्विस की स्थिति स्थिर रहे.
- घुटने के 90-डिग्री के मोड़ को बनाए रखते हुए, एक पैर को धीरे-धीरे कूल्हे के जोड़ से नीचे लाएं, जब तक कि आपके पैर का अंगूठा फर्श को हल्के से न छू ले.
- पैर को वापस टेबलटॉप की शुरुआती स्थिति में लाने के लिए अपने निचले पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें.
- दूसरी टांग के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं, और पूरे सेट के दौरान दोनों पक्षों को बारी-बारी से बदलते रहें.
काम आने वाली मांसपेशियाँ
फॉर्म टिप्स
- फर्श तक पहुँचने के लिए केवल अपने घुटने को मोड़ने के बजाय, पूरी गति को कूल्हे के जोड़ से शुरू करें.
- पैर को नीचे लाते समय सांस छोड़ें, जिससे गहरी ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस को व्यस्त करने और पीठ को मुड़ने (arch) से रोकने में मदद मिले.
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम के दौरान आपका पेल्विस झुके या हिले नहीं, अपने हाथों को अपने कूल्हे की हड्डियों पर रखें.
सामान्य गलतियाँ
- पैर नीचे लाते समय पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाना (arch करना), जिससे भार कोर से हटकर लम्बर स्पाइन (कमर की रीढ़) पर चला जाता है.
- कूल्हे से पूरी जांघ को नीचे लाने के बजाय फर्श तक पहुँचने के लिए घुटने को और अधिक मोड़ना.
- आंदोलन को बहुत तेज़ी से करना, जो नियंत्रित मांसपेशियों के जुड़ाव के बजाय गति (momentum) पर निर्भर करता है.
सामान्य प्रश्न
मुझे टो टैप्स के कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?
अपने कोर रूटीन के हिस्से के रूप में प्रति साइड 10 से 15 नियंत्रित दोहराव (reps) के 2 से 3 सेट करने का लक्ष्य रखें.
यदि आंदोलन के दौरान मेरी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव (arch) आता है तो मुझे क्या करना चाहिए?
अपने पैर को केवल उतना ही नीचे लाएं जहाँ तक आप अपनी रीढ़ को स्थिर और सपाट रख सकें; व्यायाम का लाभ उठाने के लिए फर्श को छूना आवश्यक नहीं है.
क्या यह व्यायाम प्रसवोत्तर (postpartum) रिकवरी के लिए उपयुक्त है?
हाँ, टो टैप्स गहरी कोर ताकत के पुनर्निर्माण और डायस्टेसिस रेक्टी (diastasis recti) को ठीक करने के लिए एक अत्यधिक अनुशंसित, कम प्रभाव वाला व्यायाम है, बशर्ते आपके पास डॉक्टर की मंजूरी हो.
